15 Latihan Terbaik Dan Strategi Kebugaran Untuk Menjadi Ramping Dan Bugar Dengan Cepat

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Menjadi kurus saja tidak cukup lagi. Anda harus Bugar dalam hal kelincahan, kekuatan otot, dan daya tahan otot. Dan untuk mendapatkan tubuh yang ramping dan bugar, pendekatan yang terencana dan strategis untuk rutinitas olahraga bekerja paling baik. Pada artikel ini, pertama-tama kita akan membahas latihan yang akan mengencangkan tubuh dan meningkatkan tingkat kebugaran. Kemudian, kami akan fokus pada strategi latihan yang berorientasi pada hasil untuk wanita dengan tipe tubuh berbeda. Jadi, baca posting ini dan dapatkan ramping dan bugar dengan cepat. Geser ke atas!

15 Latihan Agar Ramping Dan Bugar

1. Jalankan

Target - Seluruh tubuh

Bagaimana melakukan

Mulailah dengan joging dengan kecepatan rendah. Anda dapat berlari di jalan setapak, di jalan raya, atau di treadmill.
Saat tubuh Anda menjadi hangat, mulailah berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi, tetapi jangan berlari.
Tergantung pada tingkat kebugaran dan daya tahan Anda, Anda dapat memperlambat atau berhenti setelah berlari selama 1-2 menit. Tenangkan diri Anda dan mulailah berlari kembali.

Tip: Jika Anda berlari di treadmill, atur sudut kemiringan pada 2-3 derajat.

Set dan Rep

Jalankan 3-4 hari seminggu selama setidaknya 10 menit.

2. Lompat Tali

Target - Seluruh tubuh

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu. Pegang ujung tali di masing-masing tangan. Pastikan talinya ada di belakang Anda.
Ayunkan tali di atas kepala Anda dan bawa ke depan Anda.
Tepat saat mendekati kaki Anda, angkat kedua kaki Anda dari tanah dan lompat. Biarkan talinya meluncur. Kembali ke posisi semula.

Set dan Rep

3 set 50 repetisi

3. Jack Lompat

Target - Calves, quads, glutes, hamstring, obliques, lat, deltoids, abs, dan pectorals.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kedua kaki berdekatan. Jaga tangan Anda di samping, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
Lompat dan mendarat di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu. Secara bersamaan, angkat tangan Anda di atas kepala.
Lompat dan mendarat di lantai dengan kaki berdekatan. Juga, kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 30 repetisi

[Baca: 10 Manfaat Latihan Jumping Jacks Untuk Tubuh Anda]

4. Lompat Jongkok

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, betis, dan punggung bawah.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, turunkan tubuh, dan lakukan postur duduk. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
Anda dapat mengulurkan tangan di depan dan memegang satu pergelangan tangan dengan tangan lainnya untuk menyeimbangkan tubuh Anda.
Sekarang, lepaskan pergelangan tangan Anda, geser ke bawah ke samping dan gunakan kekuatan itu untuk mendorong tubuh Anda ke atas untuk melakukan lompatan.
Mendarat dengan lembut di lantai. Lakukan squat lagi.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Anda juga dapat melakukan lompatan kotak. Simpan kotak yang kokoh di depan Anda. Sekarang, lompat ke atas kotak, jongkok, lalu lompat kembali ke lantai.

5. Lutut Tinggi

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, betis, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Lenturkan siku Anda sehingga lengan bawah dan lengan Anda berada pada sudut 90 derajat satu sama lain. Jaga agar lengan bawah terentang di depan Anda, dan telapak tangan menghadap ke lantai.
Lompat di kaki kanan dan kiri Anda secara bergantian. Pastikan lutut Anda menyentuh telapak tangan.

Set dan Rep

2 set 20 repetisi

6. Tendangan Flutter

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, perut, dan punggung bawah.

Bagaimana melakukan

Berbaring telentang, jaga tangan Anda di sisi, dan telapak tangan rata di lantai.
Angkat kaki Anda dari lantai sehingga berada pada kemiringan 30 derajat.
Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat kaki kanan Anda dan turunkan kaki kiri Anda. Jangan menyentuh lantai.
Angkat kaki kiri Anda dan turunkan kaki kanan Anda.
Lakukan ini dengan lebih cepat.

Set dan Rep

3 set 25 repetisi

7. Jumping Lunges

Target - Paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan bahu digulung ke belakang, dada keluar, dan inti terlibat. Jaga tangan Anda tetap di pinggang.
Lompat dan mendaratlah dengan lembut di lantai dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kedua lutut Anda harus ditekuk, dan paha Anda 90 derajat dengan tulang kering Anda.
Lompat dan ganti kaki. Mendaratlah dengan lembut dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

8. Push-up

Target - Pectorals, deltoid, bisep, trisep, lat, dan abs.

Bagaimana melakukan

Anda dapat melakukan push-up dinding, push-up lutut, atau push-up tradisional - tergantung pada kebugaran Anda dan seberapa ingin Anda mendorong diri sendiri.
Untuk melakukan push-up tradisional, lakukan pose meja. Buka tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan telapak tangan rata di lantai.
Libatkan inti Anda dan rentangkan kaki Anda ke belakang. Ini adalah posisi awal.
Lenturkan kedua siku dan turunkan tubuh bagian atas.
Tepat saat dada Anda hampir menyentuh lantai, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

[Baca: 8 Jenis Push up Untuk Wanita]

9. Hip Thrusts

Sumber: Youtube

Target - Otot bokong, perut bagian bawah, paha depan, paha belakang, dan betis.

Bagaimana melakukan

Duduklah menghadap jauh dari kotak atau bangku olahraga atau sofa rumah. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Bersandarlah ke belakang dan letakkan lengan dan punggung bahu Anda di atas kotak atau bangku atau sofa. Ini adalah posisi awal.
Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit.
Berhentilah ketika pinggul, tulang belakang, dan leher Anda sejajar.
Tahan pose itu sejenak lalu turunkan pinggul Anda. Kali ini, jangan biarkan mereka menyentuh lantai. Angkat lagi saat akan menyentuh lantai.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

10. Burpee

Target - Paha depan, paha belakang, betis, glutes, bahu, pectoral, dan abs.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
Lompat dan julurkan tangan Anda di atas kepala.
Mendaratlah dengan lembut di lantai dan lakukan squat penuh. Letakkan telapak tangan Anda di lantai.
Lompat ke kedua kaki Anda dan rentangkan ke belakang dan lakukan pose papan.
Lompat dan kembalikan kaki Anda ke langkah ketiga.
Lompat lagi dengan tangan di atas kepala.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

[Baca: 10 Manfaat Latihan Burpee]

11. Plié Squat

Target - Adductors, quads, hamstring, calves, dan glutes.

Bagaimana melakukan

Berdirilah dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari selebar bahu.
Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda.
Angkat tumit Anda dari lantai dan seimbangkan tubuh Anda pada bola kaki Anda.
Tahan pose ini selama 10 detik dan lepaskan.
Berdiri kembali perlahan dan kembali ke posisi plié.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi

12. Leg Up Crunch

Target - Abs atas dan bawah

Bagaimana melakukan

Berbaring di atas tikar.
Angkat kaki Anda lurus ke atas atau tekuk lutut Anda dan jaga agar paha dan tulang kering Anda saling 90 derajat.
Letakkan ujung jari Anda di belakang kepala, dan ibu jari tepat di belakang telinga.
Angkat kepala Anda dan lihat lutut Anda.
Kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

13. Twist Rusia Tertimbang

Twist Rusia Tertimbang - Bersandar dan Bugar

Target - Obliques, abs, dan glutes.

Bagaimana melakukan

Pegang bola kedokteran dengan kedua tangan Anda dan duduklah di atas matras. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai.
Putar ke kanan lalu ke kiri.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

[Baca: 22 Latihan Medicine Ball Teratas Dan Manfaatnya]

14. Papan Siku

Target - perut, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

Asumsikan pose meja di atas tikar.
Lenturkan siku dan letakkan lengan bawah Anda di atas matras.
Rentangkan kaki kanan Anda dan kemudian kaki kiri di belakang Anda.
Seimbangkan tubuh Anda di lengan bawah, siku, dan telapak kaki Anda.
Tahan pose ini selama 30-60 detik.

Set dan Rep

Tahan 3 set 30-60 detik.

15. Baris Lat

Target - Lat, deltoid, dan abs.

Bagaimana melakukan

Gunakan mesin lat untuk melakukan latihan ini.
Duduk menghadap mesin, letakkan kaki Anda di pijakan kaki, dan pegang gagang palang. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Jangan bergerak maju mundur saat melakukan latihan ini. Selain itu, atur bobot sehingga Anda dapat melakukan repetisi maksimum dengan presisi.
Tarik gagang palang ke arah perut Anda, tarik siku ke belakang, dan tekan bagian belakang bahu Anda.
Lepaskan pose ini secara perlahan dan jaga agar tangan Anda terulur sepenuhnya di depan Anda.
Ulang.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Inilah 15 latihan terbaik untuk mendapatkan tubuh langsing dan bugar. Tetapi Anda harus menetapkan rutinitas olahraga yang dapat Anda ikuti dengan mudah. Berikut strategi olahraga 7 hari untuk membantu Anda mendapatkan tubuh langsing dan bugar dengan cepat.

Rutin Latihan 7 Hari Untuk Tubuh Yang Langsing Dan Bugar

Latihan




	Hari 6
	Latihan Yang Harus Dilakukan Sesuai Dengan Area Rawan Penumpukan Lemak Bagian tubuh bawah Jika Anda memiliki tubuh berbentuk buah pir atau cenderung menumpuk lemak di tubuh bagian bawah, lakukan: Lari, berenang, lutut tinggi, burpe, tendangan flutter, dan lunge. Wilayah Tengah Jika tangan dan kaki Anda ramping, tetapi Anda memiliki perut buncit, lakukan: Lari, leg up crunch, Russian twist, squat, dan flutter kick. Tubuh bagian atas Jika Anda cenderung menumpuk lemak di punggung atas, dada, bahu, dan lengan atas, lakukan: Jumping lunges, high knees, lat row, plank, hip thrusts, rope jumping, dan push-up. Anda harus mengubah rutinitas olahraga Anda sesuai dengan bidang masalah Anda. Dengan begitu, Anda akan bisa membuat tubuh Anda terlihat proporsional. Selain itu, dengan melakukan latihan ini, makan sehat, dan menjaga gaya hidup seimbang, Anda akan menjadi ramping, kuat, dan bugar. Jadi, mulailah melakukan latihan ini dan ukir tubuh Anda seperti yang selalu Anda bayangkan. Bersulang! Direkomendasikan: 13 Manfaat Berenang Untuk Kesehatan Dan Kebugaran - Latihan Renang Jika Anda tidak suka berkeringat di gym, berenanglah! Berenang adalah salah satu latihan aerobik terbaik (1). Para ahli merekomendasikan latihan yang menyenangkan ini karena memiliki manfaat kesehatan yang tak terhitung banyaknya dan dimaksudkan untuk semua orang, tanpa memandang usia dan keterampilan 10 Latihan Kardio Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan - Bakar Lemak Untuk Mendapatkan Tubuh Dengan Cepat Kardio adalah salah satu komponen olahraga yang bagus untuk mendapatkan tubuh yang langsing. Lakukan jika Anda perlu mengurangi berat badan. Ini bekerja dengan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori dalam bentuk glukosa dan lemak 15 Blog Kebugaran Terbaik Yang Harus Anda Ikuti Untuk Tetap Bugar Dan Sehat Fit adalah seksi baru. Tetapi mencapai dan mempertahankan kebugaran adalah masalah umum. Karena kebanyakan dari kita cenderung keluar jalur sesekali. Itulah mengapa penggemar fitnes seperti Anda dan saya membutuhkan bantuan ahli agar tetap fokus dan termotivasi Cara Menjadi Kurus Dengan Cepat - Yang Anda Butuhkan Hanya Seminggu Jika Anda ingin menjadi kurus hanya dalam seminggu, makanlah dengan benar. Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat dengan memilih makanan yang membakar lemak, mencegah penumpukan lemak, dan membantu Anda tetap aktif. Anda juga harus berolahraga dan mengubah gaya hidup Anda Latihan Penurunan Berat Badan Terbaik: 50 Latihan Penurunan Lemak Cepat Tidak setiap dari kita mampu membeli pelatih fisik yang baik yang dapat membimbing kita melalui perjalanan penurunan berat badan untuk menjadi bugar dan luar biasa, bukan? Jadi di sini, kami punya untuk Anda 50 latihan terbaik dan terpopuler yang tidak hanya menjamin penurunan berat badan tetapi juga membuat Anda lebih kuat dan bugar Artikel yang menarik Baca Lebih Lanjut Perawatan kulit 11 Sabun Antibakteri Terbaik Tahun 2020 Untuk Dibeli Saat Ini Apakah Anda pernah mencari sabun saat ingin mencuci muka? Jawabannya adalah, tidak pernah! Sebagian besar dari kita berpendapat bahwa sabun menghilangkan minyak pada kulit kita dan membiarkannya kering, dan sabun tidak disarankan untuk wajah Baca Lebih Lanjut Kesehatan dan Kebugaran 10 Suplemen Vitamin Dan Mineral Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan Suplemen vitamin dan mineral sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Jika Anda tahu mana yang harus Anda ambil, itu saja. Jika Anda mengeluarkan pil tanpa berpikir panjang tanpa mengetahui apa yang terbaik untuk diet dan gaya hidup yang Anda ikuti, Anda tidak akan pernah mendapatkan hasil yang Anda inginkan Baca Lebih Lanjut Dandan 25 Tutorial Rias Mata Cantik Untuk Pemula Riasan mata Anda menunjukkan banyak hal tentang gaya Anda dan bila dilakukan dengan benar, riasan tersebut memiliki kekuatan untuk menjadi sangat transformatif. Anda tidak harus menjadi ahli tata rias atau guru kecantikan untuk mendapatkan mata yang besar, berani, dan indah Tren Pilihan Editor 5 Selebriti Menampilkan Gaya Rambut Weave Ada kesalahpahaman bahwa hanya wanita Afrika Amerika yang menggunakan tenun untuk membuat rambut keriting mereka terlihat lurus dan panjang !!! Namun saat ini banyak orang terlihat menggunakan tenun sebagai cara mendapatkan rambut lurus dan panjang 30 Gaya Rambut Selebriti Wajah Bulat Terbaik Memiliki wajah bulat memang tidak mudah, apalagi jika menyangkut gaya rambut yang memamerkan. Apakah rambut panjang terlihat lebih baik atau pendek? Bisakah saya pergi tanpa poni? Bisakah saya mencoba sesuatu yang edgy? Begitu banyak pertanyaan dan tidak ada jawaban - yah tidak sampai sekarang 10 Gaya Rambut Twiggy Yang Dapat Anda Coba Hari Ini Apakah Anda cukup berani untuk mengambil keputusan? Dari potongan pixie yang lucu, potongan rambut tumpul, ikal romantis pendek hingga tatanan rambut yang dipotong, temukan kembali diri Anda dengan gaya rambut trendi ini. Baca terus untuk mengetahui 'lakukan' singkat yang paling bagus untuk Anda 50 Gaya Rambut India Terbaik Yang Harus Anda Coba Di Wanita India dikenal sebagai beberapa wanita tercantik di dunia. Gaya mereka, fashion mereka, keanggunan mereka… semuanya memancarkan rasa kebangsawanan. Maka tidak mengherankan jika cara wanita India menata rambut mereka sangat indah. Anda akan selalu menemukan rambut hitamnya ditata dengan cara yang rumit. D 50 Gaya Rambut Lady Gaga Terbaik Lady Gaga dikenal dengan gayanya yang tidak biasa. Penyanyi pop biasanya berdandan dengan kostum paling aneh, yang berada di luar imajinasi orang biasa. Kostum, rambut, dan riasan semuanya digabungkan untuk membentuk estetika yang berbeda, yang coba digambarkan oleh penyanyi itu 50 Gaya Rambut Rihanna Terbaik Penyanyi pop Rihanna dikenal dengan gayanya yang unik dan out of the box. Gayanya unik dan dia terlihat seperti diva sejati di karpet merah. Gaya rambutnya yang berani telah mendapatkan banyak popularitas di seluruh dunia sebagai 'gaya Rihanna 50 Gaya Rambut Selebriti Untuk Wanita Di Atas 50 Gaya dan keanggunan bertambah seiring bertambahnya usia. Wanita yang berusia lima puluh atau lebih, ingin sekali menciptakan kembali tampilan diva dari tahun 70-an, 80-an dan 90-an! Anda pasti ingin membuat ulang beberapa tatanan rambut yang menggairahkan 10 Gaya Rambut Bob Bergaya Untuk Wajah Oval Apakah Anda memiliki bentuk wajah paling serbaguna, wajah oval? Bagus! Sekarang, berhenti sejenak dan ucapkan selamat kepada diri sendiri, karena Anda diberkati! Sangat pas dengan tagihan "wajah ideal", oval sama-sama serbaguna dalam hal gaya rambut bob yang sedang tren 10 Gaya Rambut Bob Victoria Beckham Yang Seksi Pirang Platinum, asimetris dengan bob bulat dan berombak: menurut Anda gaya rambut bob adalah untuk yang berhati lemah? Tidak juga! Dengan gaya dan tampilan yang menentukan era, satu hal yang pasti - tidak ada yang bisa menghentikan Victoria Beckham 3 Peretasan Rias Utama Untuk Mata Yang Buncit - Tutorial Langkah-demi-Langkah Jika Anda sedang mencari cara untuk menonjolkan mata menonjol Anda dengan cara yang terlihat alami, Anda berada di tempat yang tepat! Dari tampilan sederhana, kasual, dan mata dramatis, hingga sapuan atau dua maskara, riasan mata dapat menyempurnakan fitur Anda dalam waktu singkat Tren Mode Kebugaran Perawatan Rambut Gaya Rambut Kesehatan dan Kebugaran Bahan Dandan Model Nutrisi Hubungan Perawatan kulit Halaman © Copyright id.womanishglory.com, 2024 Mungkin \| Tentang situs \| Kontak \| Rahasia pribadi.