15 Makanan Terbaik Untuk Menurunkan Dan Mengontrol Tekanan Darah Tinggi Secara Alami

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

57 juta orang menderita tekanan darah tinggi. Menurut WHO, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, kerusakan retina, dan kematian (1). Faktanya, siapapun bisa menderita tekanan darah tinggi, berapapun usianya. Kebiasaan makan yang tidak sehat, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, terus-menerus mengakses web, serta tekanan profesional dan pribadi adalah penyebab utamanya. Tapi untungnya, 99% dari masalah ini dapat dibalik melalui pola makan dan pola hidup yang penuh kesadaran. Jadi, duduk, santai, dan teliti 15 makanan untuk tekanan darah tinggi dan tip gaya hidup. Geser ke atas!

Apa Itu Tekanan Darah Tinggi?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah tekanan (ketegangan) darah yang mengenai dinding arteri (2). Tekanan darah tinggi dapat merusak pembuluh darah, menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal (3). Dan karena hipertensi tidak diketahui selama bertahun-tahun, itu dikenal sebagai "silent killer". Tekanan darah diukur sebagai tekanan darah sistolik / tekanan darah diastolik. Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah 120/80. Pengukuran tekanan darah 130/85 dianggap hipertensi (4). Untuk menurunkan dan menjaga tekanan darah tetap terkontrol secara alami, konsumsilah makanan berikut ini.

15 Makanan Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

1. Hijau Daun

Sayuran hijau sangat membantu untuk meniadakan efek buruk dari kehidupan stres yang kebanyakan kita jalani. Dalam hal hipertensi atau tekanan darah tinggi, kalium dalam sayuran hijau membantu membuang kelebihan natrium (salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi) dari tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah Anda.

Berikut daftar sayuran hijau yang wajib Anda konsumsi secara teratur:

• kubis
• bayam
• Arugula
• Selada Romaine
• Lobak hijau
• Lobak hijau
• Swiss chard
• sejenis sawi
• Sayuran bit

2. Susu Skim Dan Yogurt

Susu skim dan yogurt rendah lemak dan merupakan sumber kalsium dan kalium yang baik. Baik kalsium dan kalium membantu mengeluarkan natrium dari tubuh. Selain itu, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, konsumsi yogurt menyebabkan penurunan tekanan darah tinggi (5). Jadi, konsumsilah sekitar 2 gelas susu rendah lemak dan 1-2 mangkuk mini yogurt rendah lemak per hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

3. Berries

Buah beri adalah makanan antihipertensi yang sangat manjur. Mereka adalah sumber vitamin C, polifenol, serat makanan, dan antosianin. Para ilmuwan menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi jus berry secara signifikan menurunkan tekanan darah dan mengurangi kekakuan arteri (6). Studi lain membuktikan bahwa konsumsi jus berry secara teratur dapat membantu mengontrol tekanan darah pada orang dewasa antara usia 50-70 tahun (7).

4. Oatmeal

Oat adalah sumber serat makanan, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik. Mereka bagus untuk menurunkan berat badan karena membantu menurunkan kadar lipid dalam darah, yang juga berdampak pada tekanan darah tinggi. Faktanya, para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sekitar 5 g gandum per hari menunjukkan penurunan sekitar 7,7 mm Hg dalam tekanan darah sistolik, dan penurunan tekanan darah diastolik 5,5 mm Hg (8). Jadi, konsumsilah oat untuk sarapan atau makan siang setiap hari.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, hilsa, dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Mereka juga merupakan sumber vitamin D. Para ilmuwan percaya bahwa DHA dalam omega-3 mengaktifkan saluran gerbang tegangan di dalam sel, sehingga membuang natrium (9). Sebuah percobaan menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi ikan berlemak mengalami penurunan berat badan dan telah mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (10). Konsumsi 3-4 porsi ikan berlemak per minggu. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

6. Akar bit

Bit mengandung oksida nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah. Ilmuwan Australia melakukan percobaan dengan 15 pria dan 15 wanita, dan membaginya secara acak ke dalam kelompok kontrol dan uji. Kelompok uji mengonsumsi 500 g jus bit, dan kelompok kontrol mengonsumsi jus apel. Setelah dua minggu, kelompok uji menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik 4-5 mm Hg (11).

7. Buah Kaya Vitamin C

Buah-buahan yang merupakan sumber vitamin C yang baik, seperti anggur, jeruk, grapefruit, kiwi, jeruk nipis, dan lemon dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Para ilmuwan menemukan bahwa dosis 500 mg vitamin C per hari membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 3,84 mm Hg dan 1,48 mm Hg (12). Konsumsilah setidaknya dua jenis buah-buahan kaya vitamin C setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa.

8. Cokelat Hitam

Ah! Akhirnya, sesuatu yang kebanyakan dari kita suka! Cokelat hitam atau 70-80% cokelat hitam adalah makanan penurun tekanan darah yang efektif karena merupakan sumber flavonol yang hebat. Ilmuwan dari Universitas Adelaide menemukan bahwa dosis harian 30-1000 mg coklat hitam menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik (13). Konsumsi sepotong cokelat hitam setelah makan siang atau makan malam setiap dua hari sekali.

9. Bawang Putih Dan Herbal

Bawang putih mengandung senyawa kaya sulfur yang disebut allicin. Dan itu merangsang produksi hidrogen sulfida dan mengatur oksida nitrat - keduanya membantu mengendurkan dan melebarkan pembuluh darah (14). Herbal seperti basil, rosemary, dan timi juga memiliki efek serupa. Konsumsilah 1-2 siung bawang putih mentah setiap hari dan sertakan bumbu segar dalam makanan Anda secara teratur.

10. Pisang

Pisang adalah sumber kalium yang bagus. Dan kalium membantu membuang natrium dari tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah. Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (15). Konsumsi 1-2 buah pisang per hari untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.

11. Benih

Delima sarat dengan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan yang menjadikannya buah terbaik untuk menurunkan berat badan dan kulit bercahaya. Para peneliti telah menemukan bahwa konsumsi jus buah delima membantu menurunkan tekanan darah sistolik (17). Konsumsi 1-2 gelas jus delima setiap dua hari sekali.

14. Minyak Zaitun

Polifenol dalam minyak zaitun efektif menurunkan tekanan darah tinggi. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun membantu mengurangi LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah sistolik pada wanita tua dan muda (18), (19).

15. Alpukat

Alpukat merupakan buah antihipertensi yang potensial. Ini kaya serat makanan, lemak sehat, vitamin, dan mineral dan memiliki manfaat kesehatan yang tak terhitung banyaknya. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat mengurangi resistensi pembuluh darah, dan kalium serta magnesium membantu membuang kelebihan natrium dari tubuh (20). Konsumsi setengah buah alpukat per hari untuk menurunkan dan mengontrol tekanan darah Anda serta meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Inilah makanan yang wajib Anda konsumsi secara rutin untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit lainnya. Berikut adalah beberapa tip gaya hidup yang akan sangat membantu Anda di masa depan. Lihatlah.

Tips Gaya Hidup Mudah Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

• Kurangi asupan garam Anda. Jangan menambahkan garam ekstra ke makanan Anda atau minuman yang mengandung natrium tingkat tinggi.
• Hindari juga makanan olahan seperti salami, sosis, dan makanan siap saji beku karena mengandung banyak garam.
• Hindari mengonsumsi acar karena mengandung garam.
• Konsumsi makanan segar dan sehat yang akan membantu mengurangi berat badan Anda secara keseluruhan, meningkatkan profil lipid darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi.
• Hentikan pikiran negatif yang hanya akan membangkitkan emosi yang berbahaya bagi kesehatan Anda.
• Mulailah bermeditasi atau libatkan diri Anda dalam aktivitas yang terasa seperti meditasi - seperti membaca buku, melukis, mengklik foto, memasak, dan menata lemari.
• Batasi asupan alkohol Anda karena hanya akan membuat Anda bertambah gemuk dan melemahkan pembuluh darah Anda. Plus, perbaikan sementara untuk masalah tidak pernah berhasil, terutama jika Anda beralih ke alkohol karena Anda mengalami masa-masa sulit. Cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk menghadapi situasi tersebut dan bergerak maju.
• Berolahragalah secara teratur. Yang pasti, Anda akan melihat perubahan positif dalam kesehatan fisik dan mental Anda, yang akan membantu Anda menyalurkan stres ke arah yang lebih positif.
• Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Tekanan darah tinggi seringkali dipicu oleh kelebihan berat badan. Jadi, mulailah pergi ke gym atau lakukan jenis latihan apa pun yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
• Hindari terlalu sering mengonsumsi daging merah. Konsumsilah dalam jumlah terbatas sehingga Anda tidak menimbulkan risiko apa pun pada arteri.
• Pantau tekanan darah Anda secara teratur. Jika ada riwayat tekanan darah tinggi dalam keluarga Anda, atau jika Anda sadar bahwa Anda menderita hipertensi, pantau tekanan darah Anda secara teratur. Ini akan mencegah risiko mendadak dan memungkinkan Anda mengambil keputusan berdasarkan informasi tentang diet dan gaya hidup Anda.

Ikuti tip gaya hidup berikut, dan yang pasti, Anda akan bisa menurunkan tekanan darah Anda. Anda juga bisa mengikuti diet DASH yang telah dibuat khusus untuk mereka yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi. Ini adalah diet rendah natrium dengan asupan kalori terbatas per hari sehingga pasien dapat menurunkan berat badan dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan terkait hipertensi.

Untuk menyimpulkan, jangan abaikan tekanan darah tinggi. Bicaralah dengan dokter Anda, minum obat, dan ikuti diet dan gaya hidup sehat untuk membalikkan efek buruk tekanan darah tinggi. Jika seseorang dalam keluarga Anda menderita hipertensi, cobalah untuk mengubah kebiasaan makan agar semua anggota keluarga mulai hidup sehat. Sikap mendukung ini akan sangat membantu orang dengan tekanan darah tinggi. Jadi, lanjutkan dan jalani hidup tanpa stres. Hati hati!