8 Cara Yang Benar Untuk Melakukan Sit-Up Untuk Mendapatkan Perut Rata Dan Mencegah Cedera

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Apakah Anda lelah menahan napas dan menarik perut setiap kali Anda mencoba gaun? Atau setiap kali pria imut lewat (mengedipkan mata)? Kemudian, Anda harus melakukan sit-up! Karena perut rata selalu menjadi tren. Ini juga berbicara banyak tentang kesehatan Anda dan melindungi Anda dari berbagai penyakit terkait obesitas. Tetapi jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda dapat melukai tulang belakang dan leher Anda. Jadi, baca postingan ini untuk mengetahui cara melakukan sit-up dengan benar, dan 8 variasi untuk mendapatkan perut yang kencang. Geser ke atas!

Otot Mana yang Latihan Sit-up?

Sit-up melatih otot rektus abdominis, obliques, rektus femoris, tensor fascia latae, dada, dan leher. Ini adalah otot-otot yang menahan tulang belakang dan tubuh Anda lurus, mencegah tulang belakang roboh atau terpelintir, dan membantu gerakan leher dan pinggul. Sit-up berbeda dari sit-up dalam cara mereka melakukan dan mengaktifkan otot. Crunch hanya bekerja pada otot perut. Tapi sit-up bekerja di hampir seluruh tubuh Anda dan karenanya cukup efektif. Dan mengetahui teknik yang benar adalah kuncinya. Nah, berikut cara melakukan sit-up dengan benar.

Bagaimana Melakukan Sit-up Dasar

Pertama dan terpenting, izinkan saya mempermudah Anda dengan meletakkan tiga pedoman dasar untuk melakukan sit-up dengan benar.

3 Panduan Dasar Melakukan Sit-up Dengan Benar

1. Jangan pernah menahan kaki Anda.
2. Selalu pertahankan kemiringan posterior atau pastikan punggung bawah Anda benar-benar menyentuh tanah.
3. Jangan meregangkan leher Anda dengan memasukkannya ke dalam.

Sekarang, Anda siap melakukan sit-up pertama - perlahan dan benar.

Langkah-langkah Dasar Sit-up

Youtube

1. Duduklah di atas tikar. Rentangkan kaki selebar pinggul, telapak kaki rata di lantai, tangan diletakkan di sisi paha, dan punggung lurus.
2. Gulung kembali ke bawah di atas matras sampai punggung atas Anda menyentuh matras, dan lutut Anda mengarah ke langit-langit.
3. Saat Anda berbaring, punggung bawah Anda melengkung, yang dikenal sebagai anterior tilt. Dan ini berbahaya untuk tulang punggung Anda saat melakukan sit-up. Ubah kemiringan anterior menjadi kemiringan posterior dengan mendorong daerah panggul Anda ke atas sehingga punggung bawah Anda menyentuh matras sepenuhnya.
4. Libatkan inti Anda. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang, lihat langit-langit secara diagonal, dan tarik napas.
5. Buang napas dan gunakan otot inti Anda untuk duduk. Saat Anda melakukannya, tangan Anda akan meluncur dari paha ke lutut. Jaga bahu Anda tetap rileks.
6. Tarik napas dan perlahan-lahan gulung kembali ke posisi awal. Pastikan punggung bawah Anda benar-benar rata di atas matras.
7. Sekali lagi, buang napas dan duduk.

Tip: Lakukan secara perlahan sehingga Anda menggunakan otot perut dan bukan fleksor pinggul untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Selalu pertahankan kemiringan posterior. Terus-menerus mengubah dari kemiringan anterior ke kemiringan posterior akan memberikan banyak tekanan pada tulang belakang Anda dan akhirnya menyebabkan nyeri punggung bawah atau diskus yang tergelincir.

Ingin meningkatkan permainan sit-up Anda? Kemudian, lihat 8 variasi sit-up efektif ini yang akan membangun inti yang kuat dan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada lemak perut secara permanen. Mari kita mulai!

8 Sit-up Efektif Untuk Perut Kuat Dan Perut Rata

1. Tangan Ke Tumit

Youtube

Bagaimana Melakukan Hands To Heels

1. Berbaring di atas tikar. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, telapak kaki rata di lantai, dan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan pisahkan selebar bahu. Pastikan punggung bawah Anda miring ke belakang.
3. Buang napas dan dorong tubuh bagian atas ke atas. Secara bersamaan, ayunkan tangan Anda dari atas kepala ke samping tumit.
4. Tarik napas dan putar kembali ke posisi awal.
5. Jangan tekuk dagu Anda. Pertahankan pandangan Anda secara diagonal ke langit-langit.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

2. Sit-up Kaki Lurus

Youtube

Bagaimana Melakukan Sit-up Kaki Lurus

1. Berbaringlah di lantai. Rentangkan kaki selebar pinggul, dan tangan di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke posisi duduk. Jaga tangan Anda tetap di atas kepala Anda.
3. Tarik napas dan gulung kembali ke atas matras.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

3. Kupu-kupu Sit-up

Youtube

Bagaimana Melakukan Butterfly Sit-up

1. Duduklah di atas tikar. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
2. Buka paha Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di telapak kaki kiri.
3. Gulung kembali perlahan di atas matras. Rentangkan tangan Anda di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
4. Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke posisi duduk. Secara bersamaan, ayunkan tangan Anda dari atas kepala hingga tepat di luar jari-jari kaki Anda.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan gulung kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

[Baca: 22 Latihan Medicine Ball Teratas Dan Manfaatnya]

4. Bent Leg Sit-up

Youtube

Bagaimana Melakukan Bent Leg Sit-up

1. Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda rata di lantai, dan tangan Anda di atas kepala, dan lihat ke atas ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke atas dalam posisi duduk. Tangan Anda harus tetap berada di atas kepala Anda.
3. Tarik napas dan putar kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

5. V-Up

Youtube

Bagaimana Melakukan V-Up Miring

1. Berbaring di sisi kanan Anda. Jaga agar tangan kanan Anda terulur di depan Anda untuk menopang, tangan kiri Anda terulur ke atas ke langit-langit, kaki menyatu, lutut sedikit ditekuk, dan inti terlibat.
2. Angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas Anda, dan sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kiri.
3. Buang napas dan putar kembali ke posisi awal.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum berpindah sisi.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi di setiap sisi

7. Sit-up Tertimbang

Youtube

Bagaimana Melakukan Sit-up Tertimbang

1. Anda bisa melakukannya dengan menggunakan dumbbell atau piring.
2. Duduklah di atas tikar. Rentangkan kaki selebar pinggul, telapak kaki rata di lantai, punggung lurus, dan bahu rileks.
3. Pegang beban dengan kedua tangan dan angkat tepat di atas kepala Anda. Pastikan siku Anda sedikit menekuk.
4. Putar kembali perlahan. Pastikan tulang punggung Anda rata di lantai, dan tangan Anda tepat di atas kepala. Ini adalah posisi awal.
5. Buang napas dan duduk. Jangan angkat kaki Anda dari lantai. Jaga punggung tetap lurus. Jangan tekuk dagu Anda. Lihat langit-langit secara diagonal.
6. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

8. V-Sit Russian Twist

Youtube

Bagaimana Melakukan V-Sit Russian Twist

1. Berbaring telentang. Kaki Anda harus selebar bahu, bahu rileks, dan telapak tangan menyatu. Pastikan punggung bawah Anda miring ke belakang. Ini adalah posisi awal.
2. Buang napas dan angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut Anda. Secara bersamaan, lakukan sit-up.
3. Putar ke kanan lalu ke kiri.
4. Lakukan ini dua kali lalu gulung kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda melakukannya.
5. Buang napas, angkat kaki Anda, duduk, dan putar ke kanan lalu ke kiri. Lakukan ini 4 kali.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Itu dia - 8 variasi sit-up. Nah, simak tips yang perlu diperhatikan saat melakukan sit-up.

Tips Saat Melakukan Latihan Sit-up

• Pemula harus mulai dengan 3 set 10 repetisi dan berkembang sesuai dengan itu. Untuk mengintensifkan rutinitas Anda, tingkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
• Kunci untuk membangun kekuatan inti adalah teknik pernapasan. Tarik napas dalam-dalam dan pertahankan kecepatan lambat, dengan benar-benar berkonsentrasi pada kontraksi otot dan menahan posisi.
• Mulailah dengan kaki Anda 12-18 inci dari pantat Anda dan lanjutkan melakukan gerakan melingkar. Tetapi saat Anda merasa tidak bisa melakukannya lagi, tingkatkan jarak antara bokong dan kaki Anda. Sudut baru antara otot perut dan kaki ini akan membawa Anda melalui beberapa repetisi lagi.
• Nyeri punggung bagian bawah merupakan keluhan utama orang yang melakukan sit-up. Jika kecepatan gerakannya terlalu cepat, akan mengakibatkan nyeri punggung bawah yang parah. Untuk menghindari rasa sakit, Anda bisa melakukan variasi sit-up yang tidak terlalu intens dengan bola latihan untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Selain itu, jaga agar punggung bawah tetap menyentuh lantai selama melakukan gerakan untuk menghindari ketegangan yang berlebihan.

• Anda juga dapat menambahkan beban untuk mengintensifkan sit-up dan menantang diri sendiri. Ambil saja sepasang dumbel dan pegang di tangan Anda. Beban paling baik ditambahkan dalam sit-up versi Jackknife.

  Mengikuti tip berikut ini akan memastikan Anda melakukan latihan dalam bentuk yang benar dan membantu Anda menghindari cedera. Selain mendapatkan perut rata, masih banyak manfaat lain dari melakukan sit-up. Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Manfaat Sit-up

• Tingkatkan kekuatan inti.
• Tingkatkan kekuatan fleksor pinggul.
• Tingkatkan fleksibilitas.
• Membantu menghilangkan lemak perut.
• Kencangkan area ab.
• Perbaiki postur tubuh.
• Membantu Anda untuk merawat sakit punggung.

Sit-up, jika dilakukan dengan benar, bisa bermanfaat. Ikuti metode yang benar, dan Anda tidak akan berisiko melukai punggung atau leher Anda. Silakan dan putar beberapa kepala saat Anda mengubah tubuh Anda. Semoga berhasil!