Cara Merawat Perut Rata Dalam Sebulan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Lemak perut sulit untuk dihilangkan. Penelitian menunjukkan bahwa lemak perut yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan hipertensi (1), (2), (3). Lemak perut lebih berbahaya daripada lemak tubuh bagian bawah pada wanita (4), (5). Karenanya, inilah saatnya untuk mengambil alih. Ikuti 15 cara yang terbukti secara ilmiah ini untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan. Teruskan membaca!

Catatan: Penurunan berat badan Anda akan tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan Anda saat ini, usia, jenis kelamin, genetika, riwayat kesehatan, dan kepatuhan pada rencana tersebut (6).

Apa Yang Harus Dilakukan Untuk Mendapatkan Perut Datar Dalam Satu Bulan

1. Kurangi Asupan Kalori Anda

Mengurangi asupan kalori membantu tubuh Anda beralih ke mode penurunan berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengurangi kalori dapat membantu pria dan wanita menurunkan berat badan dengan cepat (7).

Namun, Anda harus menurunkan asupan kalori secara bertahap. Berikan waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan diri. Kurangi 500 kalori di minggu pertama. Jika sekarang Anda mengonsumsi 2.200 kalori, konsumsilah 1.700 kalori di minggu pertama. Kurangi 500 kalori lebih banyak di minggu kedua dan turunkan menjadi 1.200 kalori. Lakukan diet 800 kalori (diet sangat rendah kalori atau VLCD) dalam dua minggu terakhir (8).

Jangan khawatir! Gulir ke bawah untuk mengetahui cara mengurangi asupan kalori dengan mudah.

2. Hindari Makanan Manis

Hindari makanan manis seperti gula batu, kue, pastry, bagel, saus, saus tomat, saus salad botolan, granola bar, permen, susu dan coklat putih, pasta, roti, tepung putih, soda, jus buah kemasan, sirup, teh beraroma, rasa yogurt, dan makanan bebas gula.

Mengurangi makanan manis akan membantu mengurangi asupan kalori dan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, gangguan pernapasan saat tidur, ADHD, dan kanker (9), (10).

3. Tingkatkan Asupan Serat

Makanan kaya serat makanan sangat bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat (11). Mereka juga dikenal sebagai "karbohidrat kompleks". Mereka membentuk lapisan seperti gel di perut, sehingga meningkatkan waktu pencernaan. Ini, pada gilirannya, meningkatkan rasa kenyang (12). Mereka membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan jumlah dan variasi bakteri usus yang baik (13).

Serat makanan juga meningkatkan transisi usus melalui usus besar dan mencegah sembelit dan akumulasi racun. Inilah yang bisa Anda konsumsi:

• Sayuran - Wortel, kembang kol, kubis Cina, kubis, bok choy, bayam, lobak, kubis, lobak hijau, peterseli, daun bawang, okra, terong, edamame, kacang polong, labu botol, labu pahit, labu ridge, bit, mentimun, tomat, selada, dan ketumbar.
• Buah - buahan - Apel, pisang, persik, pir, jeruk, sawo, prune, delima, blueberry, stroberi, murbei, jambu biji, plum, semangka, muskmelon, jeruk bali, jeruk nipis, jeruk nipis, dan lemon.
• Biji-bijian dan Pseudograins - Beras merah, beras merah, beras hitam, sorgum, barley, gandum pecah, bayam, quinoa, dan oat.
• Biji - biji chia, biji rami bubuk, biji melon, biji mentimun, dan biji labu. Berikut ini daftar makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan.

4. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Para ilmuwan menemukan bahwa diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar, peningkatan metabolisme, rasa kenyang dan oksidasi lemak, pengurangan lingkar pinggang, dan peningkatan massa otot tanpa lemak (14), (15), (16). Berikut daftar sumber protein tanpa lemak. Konsumsi setidaknya satu sumber protein setiap kali makan:

• Sumber protein tanpa lemak nabati - Kacang merah, kacang fava, kacang kedelai, edamame, lentil, kacang garbanzo, jamur, tahu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Sumber protein hewani tanpa lemak - Telur, susu, kalkun giling, dada ayam tanpa kulit, mackerel, salmon, tuna, haddock, herring, basa, ikan mas, yogurt, keju ricotta buatan sendiri tanpa gula, dan air kasein.

5. Tetap Terhidrasi

Hidrasi adalah kunci untuk menjaga berat badan yang sehat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menyatakan bahwa peningkatan konsumsi air menyebabkan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan massa lemak tubuh (17).

Tinjauan ilmiah lain menyatakan bahwa asupan air meningkatkan laju metabolisme (18). Ilmuwan Amerika menemukan bahwa asupan air yang tidak memadai secara langsung dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi atau, dengan kata lain, kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami obesitas (19).

Minum 3-4 liter air setiap hari. Anda juga dapat mengonsumsi air melalui jus dan sup buah dan sayuran segar. Namun, berhati-hatilah agar tidak minum terlalu banyak air karena dapat menyebabkan keracunan air.

6. Konsumsi Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan (20). Makanan yang kaya asam lemak omega-3 menyeimbangkan rasio omega-3 dan omega-6, yang idealnya 1: 1. Tetapi pilihan diet yang buruk menyebabkan konsumsi omega-6 yang lebih tinggi, menyebabkan rasio bergeser menjadi 1:20 (21). Hal ini meningkatkan risiko obesitas akibat peradangan. Berikut daftar makanan kaya asam lemak omega-3 untuk disertakan dalam makanan Anda.

Makanan Omega-3:

• Ikan berlemak, seperti ikan mas perak, salmon, sarden, mackerel, hilsa, tuna, dan cutla.
• Minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak biji rami.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, biji rami, biji chia, pistachio, dan kenari.
• Suplemen, seperti suplemen minyak ikan (konsultasikan dengan dokter untuk dosis dan frekuensinya sebelum dikonsumsi).

7. Konsumsi Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman penurun berat badan alami. Itu sarat dengan antioksidan yang dikenal sebagai katekin (EGCG, EGC, dan ECG). Ilmuwan Jepang menemukan bahwa mengonsumsi katekin teh hijau selama 12 minggu membantu mengurangi lingkar pinggang, berat badan, BMI, dan tekanan darah (22).

Studi lain menunjukkan bahwa teh hijau EGCG menekan gen yang terlibat dalam sintesis lemak dan trigliserida dan meningkatkan pemecahan lemak (23). Anda bisa menyiapkan teh hijau dan mengonsumsinya 2-3 cangkir setiap hari. Konsumsilah teh hijau tanpa kafein jika Anda sensitif terhadap kafein.

8. Konsumsi Probiotik

Probiotik adalah bakteri non-patogen atau baik yang ditemukan dalam makanan fermentasi seperti kimchi dan yogurt. Mikroorganisme ini meningkatkan pencernaan, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi kolesterol dan tekanan darah (24).

Para ilmuwan percaya bahwa probiotik meningkatkan pemanfaatan energi, sensitivitas insulin, dan rasa kenyang (25). Konsumsi setengah cangkir yogurt penuh lemak atau 8 ons buttermilk (tanpa garam), dan 1 botol kecil minuman probiotik per hari. Hindari kimchi dan acar.

9. Hindari Makanan Tinggi Sodium

Sodium adalah nutrisi penting. Tetapi mengonsumsi terlalu banyak natrium dari sumber makanan dapat menyebabkan retensi air, penyakit kardiovaskular, dan tekanan darah tinggi (26). CDC merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 2.300 mg natrium per hari (27).

Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus menyerah pada makanan tinggi sodium seperti kentang goreng, pizza, ayam goreng, makanan beku, biskuit, sosis, salami, bacon, sup kalengan, saus botolan, saus tomat, acar, dan kimchi.

10. Camilan Sehat

Ikuti kebiasaan ngemil yang sehat. Konsumsi wortel, mentimun, tomat, semangka, pisang, apel, muskmelon, pistachio, biji melon, pepita, beri, air kelapa, jus segar tanpa gula dan garam, khakra, dhokla, thepla, dan makanan ringan lainnya di bawah 100 kalori. Minumlah 250 ml air setelah Anda ngemil.

11. Cobalah Puasa Berselang

Puasa intermiten adalah cara yang bagus untuk mendorong tubuh Anda ke mode pembakaran kalori (28), (29). Yang harus Anda lakukan adalah berpuasa selama beberapa jam dan kemudian makan apapun yang Anda inginkan. Ini adalah rencana yang bagus untuk orang yang mencoba menghilangkan lemak perut dengan cepat. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya, berikut adalah panduan lengkap untuk puasa intermiten.

12. Mulai Kardio

Kardio adalah olahraga seluruh tubuh yang membantu membakar lemak. Dapat membantu penurunan berat badan hingga 2 kg (4,4 lb) dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit paru-paru (30). Sisihkan 30-45 menit setiap hari untuk melakukan latihan berikut untuk menghilangkan lemak perut:

• Pemanasan - 10 menit
• Jalan cepat atau jogging - 10 menit (8 mph)
• Crunches - 3 set 8 repetisi
• Sepeda crunch - 3 set 8 repetisi
• Angkat kaki - 3 set 8 repetisi
• Burpees - 3 set 8 repetisi
• Kaki masuk dan keluar - 3 set 8 repetisi
• Twist Rusia - 3 set 8 repetisi
• Tendangan gunting - 3 set 8 repetisi
• Pendaki gunung - 3 set 10 repetisi
• Pemanjat laba-laba - 3 set 10 repetisi
• Papan siku - tahan 2 set selama 30 detik
• Cool off stretches - 5 menit

13. Lakukan HIIT Dan Latihan Perlawanan

HIIT (latihan interval intensitas tinggi) dan latihan ketahanan dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut (31), (32). HIIT menginduksi EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), yang berarti Anda akan membakar lemak bahkan setelah 2 jam berolahraga (33).

Para ilmuwan telah menemukan bahwa HIIT membantu penurunan berat badan 28,5% lebih besar daripada latihan intensitas sedang (34). Latihan ketahanan, di sisi lain, mencegah kehilangan otot dan membantu membangun otot tanpa lemak (35), (36). Lakukan latihan HIIT dan resistensi berikut untuk mengurangi lemak perut:

HIIT

• Sprint
• Lompat tali intensitas tinggi
• Lompat jongkok
• Lompat menerjang
• Kotak lompat
• Tinggi lutut

Latihan Resistensi

• Perlawanan band crunch
• Pengencangan kaki resistance band
• Crunch sepeda resistance band
• TRX lutut melipat

14. Jauhkan Stres

Stres dan kekhawatiran meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh. Ini, pada gilirannya, menyebabkan penumpukan lemak di daerah perut (37), (38). Cobalah bermeditasi, menggambar, melukis, menari, bepergian, dan mempelajari keterampilan baru untuk mengurangi stres dan melepaskan "hormon bahagia". Anda juga dapat berbicara dengan terapis berlisensi.

15. Tidur Nyenyak

Tidur sangat penting untuk mempertahankan homeostasis metabolik (39). Tidur yang terganggu menyebabkan obesitas, begitu pula sebaliknya (40). Kurang tidur meningkatkan rasa lapar, resistensi insulin, dan kemungkinan penumpukan lemak perut atau visceral (41), (42).

Dapatkan setidaknya 7 jam tidur nyenyak setiap malam. Matikan semua lampu karena melatonin, hormon tidur yang diproduksi hanya dalam kegelapan, akan meningkatkan kualitas tidur (43).

Pertanyaannya, berapa banyak lemak perut yang akan hilang dalam sebulan setelah melakukan hal di atas? Cari tahu di bagian selanjutnya.

Berapa Banyak Lemak Perut Yang Akan Anda Hilang Dalam Sebulan?

Anda bisa kehilangan hingga 12 pon (~ 6 kg) dalam sebulan. Tapi Anda juga akan menurunkan berat badan secara keseluruhan. Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus menargetkan area dengan laser dengan latihan (tercantum di atas). Ini bisa membantu mengurangi lingkar pinggang, dan perut Anda akan tampak lebih rata dari sebelumnya.

Ingat, penurunan berat badan Anda akan bergantung pada kepatuhan Anda pada diet dan rencana olahraga, tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, riwayat kesehatan, dan pengobatan saat ini. Jika Anda menggunakan antidepresan, Anda tidak akan menghilangkan lemak perut dengan cepat. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk mengetahui cara terbaik untuk mengurangi berat badan dari area perut.

Cara Lain Untuk Mendapatkan Perut Datar Dalam Satu Bulan

• Kenakan ikat pinggang.
• Kenakan atasan dan gaun dengan garis-garis vertikal.
• Kenakan jeans mid hingga high-rise.
• Kenakan atasan peplum.
• Lapisi pakaian Anda dengan jaket dan syal yang disesuaikan dengan baik.
• Kenakan gaun kemeja dengan ikat pinggang untuk menciptakan bentuk jam pasir.
• Kenakan kepercayaan diri.

Kesimpulan

Lemak perut itu membandel dan berbahaya. Olahraga teratur dan mengikuti diet sehat dapat membantu membakar lemak perut. Sebulan adalah tenggat waktu yang terlalu ketat, tetapi Anda akan kehilangan banyak berat air, yang bisa membuat perut Anda tampak rata. Teruskan, dan Anda juga akan mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah papan membantu mengurangi lemak perut?

Papan tidak secara langsung membantu membakar lemak perut. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat inti Anda (perut, pinggul, punggung, dan dada). Melakukan plank bersama dengan latihan abs lainnya dapat membantu mengurangi lemak perut, membangun inti tubuh yang kuat, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Apakah tidur tengkurap meratakannya?

Tidak. Anda harus berolahraga dan makan makanan sehat untuk mendapatkan perut rata.

Apakah minum lemon dengan air panas membantu membakar lemak perut?

Minum lemon dengan air hangat adalah cara yang bagus untuk melembabkan tubuh Anda. Ia juga kaya akan antioksidan. Namun, tidak hanya lemon dan air hangat yang membantu membakar lemak perut. Diet seimbang dan olahraga teratur (cardio, HIIT, dan latihan kekuatan) akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat.

Apa sajakah 5 makanan yang dapat membakar lemak perut?

5 makanan teratas untuk membakar lemak perut adalah:

• Yogurt hambar
• Gandum
• Omega 3
• Sayuran
• Buah-buahan

Klik di sini untuk mengetahui tentang 25 makanan pembakar lemak perut.

Berapa banyak sit-up yang harus dilakukan per hari?

Lakukan 3 set sit-up 8-15 repetisi setiap hari alternatif untuk menargetkan dan mengurangi lemak perut.

43 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Asosiasi Perubahan Kuantitas dan Kualitas Lemak Perut dengan Insiden Faktor Risiko Penyakit Kardiovaskular, Jurnal American College of Cardiology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Seberapa kuat hubungan antara obesitas abdominal dan kejadian diabetes tipe 2? Jurnal Internasional Praktik Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Penumpukan lemak intra-abdominal merupakan faktor risiko hipertensi pada usia dewasa muda, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Penentu distribusi lemak tubuh pada manusia dapat memberikan wawasan tentang risiko kesehatan terkait obesitas, Journal of Lipid Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Distribusi lemak tubuh, khususnya lemak visceral, dikaitkan dengan faktor risiko kardiometabolik pada wanita gemuk, PLoS One, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Berat Badan, Manajemen Berat Badan: Keadaan Sains dan Peluang untuk Program Militer, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Efektivitas program penurunan berat badan rendah kalori pada pasien obesitas sedang dan berat, Fakta Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Perbandingan dua diet rendah kalori: studi prospektif tentang efektivitas dan keamanan, Jurnal Investigasi Endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Bahaya manis dari tambahan gula, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Konsumsi Gula, Makanan Bergula, dan Minuman Manis dalam Kaitannya dengan Risiko Kanker: Tinjauan Sistematis Studi Longitudinal, Tinjauan Tahunan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- studi-longitudinal /

• Serat makanan dan berat badan, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Pengaruh serat pada rasa kenyang dan asupan makanan: tinjauan sistematis, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Serat dan Prebiotik: Mekanisme dan Manfaat Kesehatan, Nutrisi, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Pengaruh Diet Tinggi Protein versus Diet Protein Standar pada Penurunan Berat Badan dan Biomarker Sindrom Metabolik: Uji Klinis Acak, Fakta Obes, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Peran protein dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Diet Protein Tinggi Mengurangi Penambahan Berat Badan, Mengurangi Asupan Makanan, Mengurangi Deposisi Lemak Hati, dan Meningkatkan Penanda Metabolisme Otot pada Obesitas Zucker Tikus, Nutrisi, Perpustakaan Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Pengaruh Asupan Air dan Keseimbangan pada Komposisi Tubuh pada Dewasa Muda yang Sehat dari Spanyol, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Peningkatan Hidrasi Dapat Dikaitkan dengan Penurunan Berat Badan, Perbatasan Gizi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Hidrasi, BMI, dan Obesitas yang Tidak Memadai di antara Orang Dewasa AS: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Asam lemak omega-3 dan peradangan, Laporan Atherosklerosis Terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Peningkatan Rasio Asam Lemak Omega-6 / Omega-3 Meningkatkan Risiko Obesitas, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Khasiat minuman kaya katekin teh untuk mengurangi adipositas perut dan risiko sindrom metabolik pada subjek obesitas dan kelebihan berat badan: analisis gabungan dari 6 uji coba pada manusia. Penelitian Nutrisi (New York, NY), Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- kelebihan berat badan-subjek-a-pooled-analysis-of-6-human-trial /

• Efek Bermanfaat dari Teh dan Teh Hijau Catechin Epigallocatechin-3-gallate pada Obesitas, Molekul, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Properti Bermanfaat Probiotik, Penelitian Ilmu Kehidupan Tropis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotik: Seberapa Efektifkah Mereka dalam Memerangi Obesitas? Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Sodium, Kemajuan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Sodium dan Pedoman Diet, CDC, AS.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Efektivitas Puasa Intermiten untuk Mengurangi Indeks Massa Tubuh dan Metabolisme Glukosa: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta, Jurnal Kedokteran Klinik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- meta-analisis /

• Manajemen Klinis Puasa Intermiten pada Pasien dengan Diabetes Mellitus, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Peran latihan dan aktivitas fisik dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan, Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Bukti untuk Pelatihan Perlawanan sebagai Terapi Pengobatan dalam Obesitas, Jurnal Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Pelatihan Interval Intensitas Tinggi di Dunia Nyata: Hasil dari Intervensi 12 Bulan pada Orang Dewasa yang Berlebihan Berat Badan, Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcome-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Konsumsi Oksigen Pasca Latihan Berlebih Setelah Latihan Intensitas Tinggi dan Interval Sprint, dan Latihan Kondisi-Mapan Berkelanjutan, Jurnal Riset Kekuatan dan Pengkondisian, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Apakah latihan interval adalah peluru ajaib untuk menghilangkan lemak? Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan pelatihan berkelanjutan intensitas sedang dengan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), British Journal of Sports Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensitas-pelatihan-berkelanjutan-dengan-intensitas-interval-pelatihan-hiit /

• Pelatihan Perlawanan Mencegah Kehilangan Otot yang Dipicu oleh Pembatasan Kalori pada Orang Tua yang Obesitas: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Latihan Ketahanan Dikombinasikan Dengan Diet Menurunkan Lemak Tubuh Sambil Mempertahankan Massa Lean Independen Tingkat Metabolik Istirahat: Percobaan Acak, Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- While-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- a-randomized-trial /

• Stres dan Obesitas: Apakah Ada Orang yang Lebih Rentan? Laporan Obesitas Terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stres dan Lemak perut: Bukti Awal Moderasi oleh Respon kebangkitan Kortisol pada Gadis Peripubertal Hispanik, Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Tidur dan metabolisme: ikhtisar, Jurnal Internasional Endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Gangguan tidur, distribusi lemak tubuh, asupan makanan dan / atau pengeluaran energi: aspek patofisiologi, Hormon Molekuler Biologi dan Investigasi Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Dampak gangguan tidur pada fungsi adiposit dan metabolisme lipid, Best Practice & Research. Endokrinologi & Metabolisme Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Durasi Tidur dan Akumulasi Lemak Perut Lima Tahun dalam Kelompok Minoritas: Studi Keluarga IRAS, Tidur, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonin, Hormon Kegelapan: Dari Promosi Tidur hingga Pengobatan Ebola, Gangguan Otak & Terapi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/