15 Resep Sarapan Sehat Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Sarapan yang sehat adalah cara terbaik untuk menghilangkan timbunan lemak yang membandel. Dr. James Betts, Kepala Penyelidik Proyek Sarapan Mandi, Universitas Bath, berkata, "Memang benar bahwa orang yang rutin sarapan cenderung menjadi lebih ramping dan lebih sehat." Selain itu, orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami obesitas dan menderita kesehatan mental yang buruk (1), (2). Tetapi apakah ada pilihan sarapan cepat saji? Iya! Saya akan memberi tahu Anda tentang 15 sarapan enak, cepat, dan portabel. Makanan sarapan rendah kalori dan bergizi ini akan menghambat kenaikan berat badan dan mempercepat penurunan berat badan. Geser ke atas!

1. Smoothie Pisang Almond Cinnamon

Waktu Persiapan: 5 menit

Waktu Memasak: 2 menit

Total Waktu: 7 menit

Porsi: 1

Kalori: 189

Bahan

• 1 buah pisang
• 4 buah almond
• 200 ml) susu
• 2 sendok makan yogurt
• ¼ sendok teh bubuk kayu manis

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk rata.
2. Tuang ke dalam gelas, dan siap!
3. Anda dapat menuangkannya ke dalam stoples kaca atau botol kaca dan membuatnya bekerja.

2. Mangkok Smoothie Matcha Pelangsing

Instagram

Waktu Persiapan: 10 menit

Waktu Memasak: 5 menit

Total Waktu: 15 menit

Porsi: 1

Kalori: 279

Bahan

• 1 sendok teh teh matcha
• ½ cangkir bayam bayi
• 6 kacang almond, potong-potong
• 2 sendok teh biji chia
• 2 sendok makan kelapa parut
• 1 cangkir santan encer
• Beberapa blueberry sebagai taburan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan seperempat cangkir air. Angkat dari api, dan tambahkan matcha ke dalamnya.
2. Aduk dan aduk rata.
3. Masukkan bayam, santan, dan teh matcha ke dalam blender.
4. Blitz itu.
5. Tuang ke dalam mangkuk dan taburi dengan kelapa parut, blueberry, biji chia, dan irisan almond.

3. Sisi Cerah Dan Roti Bakar Alpukat

Waktu Persiapan: 10 menit

Waktu Memasak: 2 menit

Total Waktu: 12 menit

Porsi: 1

Kalori: 211

Bahan

• 1 roti gandum utuh
• 2 telur
• ½ buah alpukat
• ¼ sendok teh serpihan cabai atau lada hitam
• Minyak zaitun
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan buka telurnya.
2. Masak selama 2 menit.
3. Sementara itu, haluskan setengah buah alpukat.
4. Tempatkan alpukat yang sudah dihaluskan di atas roti gandum.
5. Letakkan sisi cerah di atas alpukat tumbuk.
6. Taburkan serpihan cabai atau lada hitam dan garam.
7. Dan, sudah siap!

4. Sprout Salad Dengan Flaxseed Powder

Waktu Persiapan: 20 menit

Waktu Memasak: 5 menit

Total Waktu: 25 menit

Porsi: 1

Kalori: 117

Bahan

• 2 cangkir kacang hijau rebus
• ½ cangkir tomat cincang
• ½ cangkir mentimun cincang
• 2 sendok makan kacang tanah rebus
• 2 sendok makan bubuk biji rami
• 4 sendok makan air jeruk nipis
• ½ sendok teh garam hitam
• 2 sendok makan daun ketumbar cincang

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan kecambah rebus, potongan sayuran, kacang rebus, dan bubuk biji rami ke dalam mangkuk.
2. Tambahkan garam hitam, air jeruk nipis, dan daun ketumbar cincang. Campur dengan baik.
3. Sarapan sehat kaya protein Anda sudah siap!

5. Sayuran Semolina / Rava Upma

Waktu Persiapan: 7 menit

Waktu Memasak: 10 menit

Total Waktu: 17 menit

Porsi: 1

Kalori: 148

Bahan

• 4 sendok makan semolina
• ½ bawang bombay ukuran sedang, cincang
• ½ wortel ukuran sedang, cincang
• 1 sendok teh biji sawi
• Beberapa lembar daun kari
• 1 sendok makan ghee
• 1 sendok makan kacang arab
• 10 kacang
• ½ sendok teh cabai hijau cincang
• Garam secukupnya
• 1 gelas air
• 1 sendok makan daun ketumbar cincang

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan wajan dan tambahkan ghee ke dalamnya.
2. Tambahkan daun kari dan biji sawi. Biarkan bijinya pecah.
3. Tambahkan buncis yang dibelah. Aduk dan goreng sebentar.
4. Tambahkan bawang cincang dan masak selama 2 menit.
5. Tambahkan wortel dan kacang cincang. Masak selama 2 menit.
6. Tambahkan semolina, garam, dan cabai hijau. Gabungkan semuanya.
7. Masak selama 2 menit lalu tambahkan air.
8. Aduk sesekali sampai air mengering.
9. Hiasi dengan daun ketumbar cincang dan sajikan panas.

6. Pancake Gurih Tepung Gram (Besan Chilla)

Instagram

Waktu Persiapan: 8 menit

Waktu Memasak: 10 menit

Total Waktu: 18 menit

Porsi: 1

Kalori: 229

Bahan

• 4 sendok makan tepung gram
• ½ bawang bombay ukuran sedang, cincang
• 2 sendok makan daun ketumbar cincang
• 2 sendok makan tomat cincang
• 2 sendok makan minyak zaitun
• ¼ sendok teh kunyit
• ¼ sendok teh bubuk cabai merah
• ½ sendok teh cabai hijau cincang (opsional)
• ¼ gelas air
• ½ cangkir yogurt Yunani
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur tepung gram, bawang merah, tomat, ketumbar, garam, kunyit, bubuk cabai, dan cabai hijau.
2. Tambahkan air dan aduk rata.
3. Panaskan wajan dan tambahkan minyak zaitun.
4. Tambahkan sesendok campuran tepung gram. Gunakan bagian belakang sendok untuk mengoleskan adonan secara merata.
5. Masak selama 2 menit di kedua sisi.
6. Buat dua pancake dan isi dengan setengah cangkir yogurt Yunani.

7. Yogurt, Buah-buahan, Kacang-kacangan, Dan Biji-bijian

Waktu Persiapan: 7 menit

Waktu Memasak: 3 menit

Total Waktu: 10 menit

Porsi: 1

Kalori: 118

Bahan

• ½ cangkir yogurt Yunani
• ½ apel, iris tipis
• ½ buah persik, iris tipis
• ¼ cangkir delima
• 1 sendok teh bubuk biji rami
• 1 sendok teh pepita
• 1 sendok makan irisan almond

Bagaimana Mempersiapkan

1. Kocok yogurt Yunani dengan bubuk biji rami.
2. Pindahkan ke mangkuk.
3. Masukkan irisan apel, irisan persik, delima, almond, dan pepita.
4. Dan, sudah siap!

8. Smoothie Apel dan Bayam Hijau

Waktu Persiapan: 5 menit

Waktu Memasak: 5 menit

Total Waktu: 10 menit

Porsi: 1

Kalori: 109

Bahan

• 1 apel hijau
• ½ cangkir bayam bayi
• ½ cangkir susu almond
• 1 tanggal cincang
• 1 sendok teh bubuk biji melon

Bagaimana Mempersiapkan

1. Aduk semua bahan ke dalam blender.
2. Haluskan dengan baik.
3. Tuang smoothie hijau yang lezat ke dalam gelas tinggi.
4. Minumlah segera atau bawa ke kantor atau sekolah.

9. Sarapan Cepat Bengal Gram Rebus

Waktu Persiapan: 20 menit

Waktu Memasak: 5 menit

Total Waktu: 25 menit

Porsi: 2

Kalori: 134

Bahan

• 1 cangkir Bengal gram rebus
• ½ cangkir tomat cincang
• ¼ cangkir mentimun cincang
• ¼ cangkir bawang merah cincang
• 1 sendok teh bubuk jintan
• 3 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok makan daun ketumbar cincang
• 1 sendok teh chaat masala
• ½ sendok teh garam hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan Bengal gram rebus ke dalam mangkuk.
2. Tambahkan semua bahan lainnya ke mangkuk yang sama.
3. Campur dengan baik.

10. Smoothie Berry Oats

Instagram

Waktu Persiapan: 5 menit

Waktu Memasak: 4 menit

Total Waktu: 9 menit

Porsi: 1

Kalori: 281

Bahan

• 1 buah pisang
• ½ cangkir gandum gulung
• 4 buah stroberi
• 10 buah blueberry
• ½ cangkir yogurt Yunani
• ½ cangkir susu almond / full-fat
• Sejumput lada hitam
• ½ sendok teh bubuk coklat tua

Bagaimana Mempersiapkan

1. Kupas, iris, dan aduk pisang ke dalam blender.
2. Tambahkan gandum gulung, stroberi, blueberry, yogurt, susu almond / full-fat, bubuk coklat tua, dan sedikit lada hitam.
3. Haluskan dengan baik.
4. Pindahkan ke gelas tinggi.

11. Mangkok Smoothie Biji Strawberry Sabja

Instagram

Waktu Persiapan: 7 menit

Waktu Memasak: 3 menit

Total Waktu: 10 menit

Porsi: 1

Kalori: 152

Bahan

• 5 buah stroberi
• ½ sendok teh sari vanili
• ½ gelas biji sabja, rendam semalaman
• 1 cangkir yogurt blueberry

Bagaimana Mempersiapkan

1. Potong dua buah stroberi dan masukkan ke dalam blender.
2. Tambahkan yogurt blueberry ke dalam blender dan aduk rata.
3. Tuang ke dalam mangkuk.
4. Tambahkan biji sabja dan sari vanili.
5. Aduk rata, dan sudah siap!

12. Sisi cerah dan roti panggang bawang putih dan pisang

Instagram

Waktu Persiapan: 3 menit

Waktu Memasak: 6 menit

Total Waktu: 9 menit

Porsi: 1

Kalori: 193

Bahan

• 1 atau 2 butir telur
• 1 roti gandum utuh
• 1 siung bawang putih
• ½ sendok teh oregano kering
• ¼ cangkir paprika merah cincang
• 1 sendok teh minyak zaitun
• Garam secukupnya
• Lada hitam
• 1 buah pisang

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
2. Pecahkan telur.
3. Tambahkan paprika, garam, dan merica.
4. Parut bawang putih dan oleskan di atas roti gandum.
5. Tambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam wajan dan panggang roti.
6. Pindahkan sisi cerah ke atas roti gandum.
7. Taburkan oregano kering. Untuk membuat isian sarapan, makan satu buah pisang.

13. Kiwi Dan Chia Oats

Instagram

Waktu Persiapan: 7 menit

Waktu Memasak: 5 menit

Total Waktu: 12 menit

Porsi: 1

Kalori: 209

Bahan

• 2 sendok makan oat
• 1 buah kiwi, cincang
• 2 sendok makan biji chia
• 1 cangkir susu almond / susu full fat
• 1 sendok teh gula merah bubuk
• Sedikit garam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Didihkan secangkir susu almond / full-fat.
2. Tambahkan oat dan masak selama 5 menit.
3. Angkat dari api dan tambahkan potongan kiwi, biji chia, dan bubuk gula merah.
4. Sarapan lezat dan sehat Anda sudah siap!

14. Sandwich Telur Terbuka Dan Teh Hijau

Waktu Persiapan: 8 menit

Waktu Memasak: 5 menit

Total Waktu: 13 menit

Porsi: 1

Kalori: 117

Bahan

• 1 telur rebus
• 1 roti panggang gandum
• 1 kantong teh hijau
• 1 gelas air
• 1 sendok teh minyak zaitun
• ¼ sendok teh serpihan cabai
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
2. Iris telur rebus dan masukkan ke dalam wajan.
3. Taburkan garam dan serpihan cabai dan aduk rata.
4. Tempatkan telur di atas roti panggang roti gandum.
5. Di dalam panci, didihkan secangkir air.
6. Angkat dari api dan biarkan air menjadi dingin selama 3 menit.
7. Pindahkan air ke dalam cangkir dan tambahkan kantong teh hijau.
8. Biarkan terendam selama 3 menit.
9. Nikmati sandwich telur terbuka dengan secangkir teh hijau yang nikmat.

15. Rebus Kembang Kol Quinoa

Waktu Persiapan: 10 menit

Waktu Memasak: 10 menit

Total Waktu: 20 menit

Porsi: 1

Kalori: 186

Bahan

• ¼ cangkir quinoa
• 10 kuntum kembang kol kecil
• ¼ cangkir Bengal gram rebus (opsional)
• ½ sendok teh biji sawi
• ¼ cangkir bawang bombay cincang
• 1 sendok makan paprika merah cincang
• ¼ sendok teh cabai hijau cincang
• 1 sendok makan daun ketumbar cincang
• 1 ½ gelas air
• Garam secukupnya
• 1 sendok teh minyak zaitun

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus satu setengah gelas air dalam panci.
2. Tambahkan kuntum kembang kol dan masak selama 2 menit.
3. Keluarkan kuntum kembang kol dan tambahkan quinoa.
4. Masak sampai quinoa matang.
5. Dalam wajan, panaskan minyak zaitun.
6. Tambahkan biji mustard dan biarkan pecah.
7. Tambahkan bawang cincang dan tumis selama 2 menit.
8. Tambahkan kuntum kembang kol, Bengal gram rebus, cabai hijau, paprika merah, dan quinoa.
9. Aduk dan masak selama 3-4 menit.
10. Hiasi dengan daun ketumbar, dan sudah siap!

Jadi, Anda tahu, menyiapkan sarapan yang sehat dan mengenyangkan sebenarnya tidak memakan waktu atau sulit. Yang harus Anda lakukan adalah menyimpan bahan-bahan tersebut di lemari es dan lemari dapur Anda dan bangun 15 menit lebih awal. Saya berjanji, Anda akan mulai merasa lebih baik dan energik sepanjang hari. Tidak ada lagi boks dan melewatkan sarapan! Mulailah hari Anda dengan benar dengan hidangan lezat ini. Bersulang!