Apakah Anda Makan Nasi Putih? Apa Kata Riset Tentang Itu?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Lebih dari 3,5 miliar orang di dunia mengonsumsi beras (1). Jika Anda salah satunya, apakah ada yang perlu dikhawatirkan?

Sebagian besar nasi yang dimakan di dunia adalah nasi putih. Tetapi kami yakin Anda telah menemukan banyak penelitian yang menyatakan efek buruk nasi putih. Lalu mengapa begitu banyak orang mengkonsumsinya? Mengapa orang Jepang, yang makanan tradisionalnya sebagian besar adalah nasi putih, juga menjadi orang yang hidup paling lama di planet ini (2)? Untuk mendapatkan jawaban yang benar, Anda harus tahu lebih banyak tentang nasi putih.

Daftar Isi

• Apa itu Nasi Putih?
• Mengapa Nasi Putih Mungkin Buruk
• Bagaimana Nasi Putih Bisa Baik Untuk Anda?
• Apa The Takeaway?

Apa itu Nasi Putih?

Nasi putih tidak lain adalah beras giling dengan sekam, dedak, dan kumannya dihilangkan. Proses ini mengubah rasa dan tampilan beras, sehingga memperpanjang umur simpannya. Setelah digiling, nasi biasanya dipoles, menghasilkan nasi putih berkilau dan cerah seperti yang Anda lihat di pasaran.

Proses penggilingan membersihkan beras dan menghilangkan sekam dari biji-bijian, menghasilkan beras merah. Beras ini kemudian dipoles lebih lanjut untuk mempercantik penampilan dan membuatnya lebih enak dimakan dengan menghilangkan dedak dan kumannya juga (3). Pemolesan ini menghilangkan nutrisi penting yang penting untuk kesehatan.

Tanpa dedak dan kuman, biji-bijian kehilangan 25% proteinnya dan 17 nutrisi penting lainnya (4). Prosesor pasti menambahkan nutrisi yang hilang kembali ke biji-bijian olahan. Tapi, Anda akan mengonsumsi beras olahan dan olahan.

Studi menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi nasi putih setidaknya lima kali seminggu 20% lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 (5). Salah satu alasan utama orang lebih memilih nasi putih adalah karena rasanya yang enak. Nasi putih juga lebih cepat dimasak dibandingkan dengan jenis beras lainnya (termasuk beras merah).

Tetapi, apakah alasan ini dibenarkan? Seberapa buruk nasi putih sebenarnya?

Kembali ke Daftar Isi

Mengapa Nasi Putih Mungkin Buruk

1. Dapat Meningkatkan Risiko Diabetes

Kelemahan terbesar nasi putih adalah peningkatan tajam dalam kadar glukosa darah postprandial ^{1 yang} ditimbulkannya (6). Nasi putih juga memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (lebih dari 65), yang selanjutnya dapat meningkatkan risiko diabetes.

Studi juga menunjukkan peningkatan risiko diabetes sebesar 23% dengan tambahan porsi nasi putih setiap hari. Hal ini dikarenakan pengolahan nasi putih menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisi dari biji-bijian yang memiliki sifat anti diabetes (7).

Studi tersebut menyimpulkan bahwa mengganti nasi putih dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh (termasuk beras merah) dapat menjadi salah satu strategi untuk mengurangi risiko diabetes.

Ini tidak hanya terjadi pada nasi putih. Mengkonsumsi lebih banyak makanan olahan, termasuk roti putih dan makanan manis lainnya, dapat meningkatkan risiko diabetes (8).

2. Dapat Menyebabkan Sindrom Metabolik2

Sebuah penelitian di Korea menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi nasi putih untuk waktu yang lebih lama dapat berisiko lebih tinggi mengalami sindrom metabolik. Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause, di mana wanita yang mengonsumsi nasi putih memiliki risiko lebih tinggi mengalami sindrom metabolik dibandingkan wanita yang mengonsumsi nasi multi-biji-bijian. Perempuan yang mengonsumsi nasi putih juga menunjukkan gejala obesitas sentral dan dislipidemia ³.

Dalam penelitian Korea lainnya, konsumsi nasi putih yang tinggi membuat remaja perempuan pada peningkatan risiko sindrom metabolik (10).

3. Dapat Menyebabkan Penambahan Berat Badan

Pola makan yang sebagian besar termasuk nasi putih terbukti meningkatkan angka obesitas (11). Tetapi, beberapa penelitian tidak dapat menetapkan hubungan yang signifikan antara asupan nasi putih dan obesitas - dan diperlukan penelitian lebih lanjut (12).

Namun, nasi putih adalah biji-bijian olahan. Studi menyatakan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sehat (13).

Inilah alasan mengapa Anda perlu mengurangi asupan nasi putih - jika Anda sudah mengonsumsinya terlalu banyak. Tapi, apakah nasi putih juga enak? Jika ya, bagaimana caranya?

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Nasi Putih Bisa Baik Untuk Anda?

Nasi putih bisa jadi enak di perut Anda. Ini mungkin satu-satunya cara yang baik untuk siapa pun, terutama dalam kasus tertentu. Nasi putih merupakan komponen penting dari diet BRAT, yang terdiri dari pisang, nasi, saus apel, dan roti panggang. Diet ini dianjurkan setelah sakit perut atau diare (14).

Nasi putih berperan penting dalam mengobati gejala diare. Ini rendah serat dan membantu membuat tinja lebih kencang (15). Kandungan serat yang rendah dalam nasi putih juga berarti perut Anda tidak perlu bekerja keras untuk mencernanya jika sedang sakit perut.

Nasi putih lebih mudah dicerna. Dapat meredakan gejala tidak nyaman dari masalah pencernaan seperti penyakit Crohn, penyakit radang usus, dan kolitis ulserativa. Karena rendah serat, ini mengurangi beban pada saluran pencernaan dan memungkinkannya untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Tapi, sebaliknya, beras merah adalah pengganti yang bagus untuk nasi putih. Ini lebih kaya serat dan nutrisi penting lainnya. Tabel berikut akan memberi Anda gambaran - berisi RDA nutrisi yang ditawarkan setiap jenis beras untuk setiap 100 gram (3,5 ons).

* beras, coklat, biji-bijian sedang, Database USDA

** beras, putih, biji-bijian panjang, Database USDA

Beras merah juga terbukti dapat melawan peradangan. Itu juga ditemukan menurunkan tingkat tekanan darah, berlawanan dengan kelebihan asupan nasi putih (16).

Asupan beras merah jangka panjang juga dikaitkan dengan peningkatan parameter metabolisme dan fungsi endotel (17).

Hal penting yang perlu diperhatikan tentang beras merah adalah kandungan arseniknya. Arsenik adalah logam berat yang secara alami ada di lingkungan, tetapi telah meningkat karena meningkatnya tingkat polusi. Arsenik terakumulasi dalam dedak butiran beras, yang dimiliki beras merah (dan beras putih tidak). Asupan arsenik yang berlebihan dapat menyebabkan kanker.

Yang kami maksud lebih adalah beberapa porsi nasi merah setiap hari. Jika Anda menjadikan nasi merah sebagai bagian dari makanan yang bervariasi, tidak ada yang perlu dikhawatirkan! Ingat - keseimbangan adalah kuncinya.

Kembali ke Daftar Isi

Apa The Takeaway?

Nasi putih lumayan dalam jumlah terbatas. Anda dapat mengkonsumsinya sekali dalam satu atau dua minggu. Mengonsumsi nasi putih secara teratur menyebabkan masalah. Jika Anda menderita masalah pencernaan, Anda mungkin akan tetap menggunakan nasi putih untuk sementara.

Konon, beras merah memiliki kekuatan gizi. Anda mungkin ingin mengonsumsinya lebih sering. Namun, perhatikan porsinya. Semakin bervariasi pola makan Anda, semakin baik.

Ada lagi yang lain tentang nasi putih yang bisa kami lewatkan? Mengapa Anda tidak memberi tahu kami dengan meninggalkan komentar di kotak di bawah? Kami akan sangat senang mendengar dari Anda!

Kembali ke Daftar Isi

Glosarium

1. Postprandial - Periode setelah makan
2. Sindrom Metabolik - Disebut juga Syndrome X, sindrom metabolik adalah sekumpulan faktor risiko termasuk tekanan darah dan gula darah yang tinggi, kadar kolesterol yang tidak sehat, dan lemak perut.
3. Dislipidemia - Kadar kolesterol darah tinggi yang tidak normal
4. Endotel - Berkaitan dengan lapisan tipis sel yang melapisi pembuluh darah, jantung, dan rongga tubuh lainnya

Referensi

1. "Pokok global". Ricepedia, Institut Penelitian Padi Internasional.
2. “Peran Diet Tradisional Jepang…”. Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Kondisi pengolahan, sifat beras…”. Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Biji-bijian - Menemukan manfaat kesehatan…”. Departemen Kesehatan Negara Bagian Washington.
5. “Mengapa miliaran orang makan nasi yang tidak sehat dan tidak seharusnya”. Institut Studi Kebijakan.
6. “Nasi putih, beras merah, dan resiko tipe 2…”. Arsip Penyakit Dalam, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. “Asupan nasi putih dan kejadian…”. BMC Public Health, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. “Berpikir dua kali sebelum makan nasi putih?”. Berita Kesehatan, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
9. “Pola makan nasi dan resiko metabolisme…”. BMC Public Health, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. “Faktor risiko sindrom metabolik adalah…”. Jurnal Nutrisi Inggris, Cambridge University Press.
11. “Pola makan tradisional berbasis nasi adalah…”. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. “Hubungan antara asupan makanan putih…”. ARYA Aterosklerosis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. “Mengganti biji-bijian dengan biji-bijian olahan…”. The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. "Diare". Institut Kanker Nasional.
15. "Diare". Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi.
16. “Pengaruh konsumsi beras merah terhadap…”. Jurnal Internasional Pengobatan Pencegahan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. “Pengaruh diet beras merah pada visceral…”. Jurnal Gizi Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.