Bagaimana Cara Latihan - 10 Cara Mudah Untuk Membantu Anda Memulai Latihan

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Sibuk. Lelah. Butuh teman latihan. Saya tidak gemuk! Apakah ini alasan Anda untuk tidak berolahraga? Tahukah Anda bahwa berolahraga secara teratur membantu menunda timbulnya 40 penyakit / kondisi kronis, termasuk berbagai jenis kanker (1), (2), (3), (4)? Ini juga meningkatkan gangguan mood (5), (6). Ya, olahraga membantu menurunkan berat badan, tapi itu hanya produk sampingannya. Anda bisa mendapatkan massa otot melalui latihan kekuatan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan. Jadi, bebaskanlah alasan. Ucapkan "halo" untuk Anda yang baru. Berikut adalah 10 strategi yang bisa dilakukan yang akan membantu Anda. Teruskan membaca!

Sebelum kita mulai, inilah mengapa saya sangat merekomendasikan berolahraga dan manfaat yang akan Anda peroleh dengan menginvestasikan setidaknya 10 menit dalam berolahraga.

Manfaat Latihan

• Berolahraga dapat membantu meningkatkan fungsi otak, melindungi dari neurodegenerasi, dan mencegah penurunan kognitif (7), (8).
• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes (9), (10).
• Meningkatkan sensitivitas insulin (11).
• Membantu melawan dan melindungi dari berbagai jenis kanker (2), (3), (4).
• Membantu meningkatkan kekebalan (12).
• Mengurangi stres, kecemasan, dan depresi (13).
• Berolahraga membantu memperlambat penuaan (14).
• Membantu meningkatkan motilitas usus (15).
• Berolahraga meningkatkan harapan hidup (16).

Berolahraga dapat membantu Anda menjalani hidup yang sehat, bahagia, dan panjang umur. Sekarang, mari kita mulai bisnis - berikut ini cara berolahraga.

10 Cara Berolahraga

1. Tentukan Jenis Latihan yang Anda Suka

Berolahraga memang berarti Anda harus mengeluarkan keringat di gym. Anda dapat memilih untuk berenang, menari, berolahraga, atau yoga. Ini adalah latihan kardio efektif yang akan membantu Anda membakar lemak. Plus, mereka menyenangkan. Trik agar Anda tetap termotivasi untuk berolahraga adalah dengan menjadikan diri Anda aktivitas pembakaran kalori yang Anda sukai. Bersenang-senang saat berolahraga adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan sekresi hormon "perasaan baik".

2. Berapa Banyak Waktu yang Dapat Anda Curahkan?

Anda harus praktis tentang berapa banyak waktu yang dapat Anda curahkan untuk berolahraga. Apakah 10, 20, atau 60 menit? Luangkan sedikit waktu dari jadwal harian Anda tanpa mengganggu komitmen Anda yang lain. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa terbebani dengan olahraga.

3. Tempat Berolahraga

Beberapa orang merasa rileks untuk berolahraga di rumah, sementara beberapa menjadi termotivasi saat mereka berolahraga dalam kelompok. Lakukan apa yang kamu suka. Jika Anda lebih suka berjalan di jalan setapak daripada di treadmill, lakukanlah! Atau mungkin Anda suka berolahraga dalam kelompok - seperti Salsa atau Zumba? Pengaturan yang sempurna untuk sesi latihan Anda akan membantu Anda berkonsentrasi pada latihan dan membantu Anda tetap termotivasi.

4. Buat Rutinitas Latihan

Kebanyakan rutinitas menciptakan kebosanan. Tetapi membuat rutinitas untuk berolahraga akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda. Bagaimana? Misalnya, Anda suka pergi ke kelas Zumba. Dan setiap hari, Anda menari dengan lagu yang sama, langkah yang sama, dan urutan lagu yang sama. Tentu, Anda mengikuti rutinitas, tetapi semuanya menjadi terlalu akrab dan biasa setelah beberapa saat. Semarakkan sesi latihan Anda dengan memasukkan berbagai jenis latihan aerobik dan / atau anaerobik. Apa yang harus disertakan? Cari tahu di bagian selanjutnya.

5. Sertakan Ini Dalam Rutinitas Anda

Rancang hari latihan Anda dalam urutan berikut:

• Legs Day - Targetkan otot-otot kaki Anda. Lakukan latihan seperti leg press, sepeda stasioner, hamstring curl, dan lunges.
• Hari Tubuh Bagian Atas - Targetkan dada, punggung atas, dan tangan Anda. Lakukan latihan seperti dumbbell press, flys, lat pull down, dayung, bicep curl, dan hamstring curl.
• Abs Day - Targetkan abs Anda. Lakukan leg raises, crunch, Russian twists, dan pendaki gunung.
• Buttocks Day - Targetkan glutes dan punggung bawah Anda. Lakukan tendangan keledai dan variasi squat.

Catatan: Bentuk latihan lain juga memiliki variasi untuk membuat Anda tetap tertarik pada rutinitas.

6. Latihan Aerobik

Latihan aerobik atau kardio menggunakan oksigen untuk membakar kalori. Beberapa contoh latihan kardio adalah lari, berenang, jogging, lompat tali, dan lompat tali. Latihan aerobik membuat Anda bergerak. Denyut jantung Anda meningkat, paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa oksigen, dan Anda berkeringat. Ini mungkin terdengar menjijikkan, tetapi pada akhirnya, Anda akan merasa luar biasa.

7. Pelajari Latihan Penguatan

Latihan kekuatan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. Latihan dengan beban atau HIIT akan membantu dalam kasus ini. Dengan latihan kekuatan, Anda akan terus membakar lemak lama setelah Anda meninggalkan gym. Lakukan latihan kekuatan dan kardio setiap dua hari sekali.

8. Tingkatkan Keseimbangan Dan Fleksibilitas Anda

Selain membakar lemak, Anda juga harus berkonsentrasi untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Lakukan latihan peregangan seperti yoga atau ikuti kelas balet. Ini akan membantu meningkatkan jangkauan gerak tulang dan otot Anda. Anda juga akan merasa rileks di akhir sesi.

9. Berolahraga dengan Aman

Strategi penting berikutnya untuk berolahraga tanpa cedera adalah menjaga keselamatan Anda. Anda dapat mencegah cedera otot, kejang otot, dan cedera serius lainnya jika Anda mengetahui hal-hal berikut:

Berapa Set Yang Harus Saya Lakukan?

Awalnya, lakukan 1 set untuk setiap latihan. Secara bertahap, tingkatkan menjadi 3 set. Dan nanti, Anda dapat memindahkannya hingga 5 set.

Berapa Banyak Pengulangan yang Harus Saya Lakukan?

Awalnya, lakukan 8 repetisi per set. Tingkatkan menjadi 12 repetisi dan kemudian 15, 20, 25, 30 repetisi per set saat Anda membangun kekuatan dan stamina.

Berapa Lama Saya Harus Menunggu Di Antara Set?

Saat Anda baru memulai, istirahatlah 1-2 menit. Jika Anda terlalu kehabisan napas, duduklah dan tunggu hingga napas Anda kembali normal. Saat Anda maju, istirahat 30 detik dan kemudian istirahat 10 detik.

Berapa Berat Yang Harus Saya Angkat?

Mulailah dengan beban yang lebih ringan di awal. Pastikan Anda mampu menyelesaikan set dengan bentuk yang benar. Angkat beban yang lebih berat setelah Anda memahami postur yang benar dan telah membangun kekuatan yang cukup.

10. Istirahat

Iya! Anda perlu istirahat karena istirahat membantu memperbaiki robekan otot. Ini juga membantu meremajakan otot dan tulang Anda. Jika Anda tidak istirahat, Anda tidak akan bisa terus berolahraga dan akan merasa lelah sepanjang waktu. Jika itu terjadi, Anda akan cenderung mengasosiasikan olahraga dengan nyeri.

Itu dia - 10 strategi super mudah dan dapat dilakukan untuk membantu Anda berolahraga. Ingat, tetap aktif dan sehat akan membantu Anda menjadi proaktif, meningkatkan tingkat kepercayaan diri, dan membuat Anda merasa baik. Jadi, tidak ada alasan lagi, berolahraga!

Referensi

1. 1. “Manfaat Kesehatan dari Latihan.” Perspektif Cold Spring Harbor dalam kedokteran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   2. "Kanker dan aktivitas fisik" Jurnal patologi mulut dan maksilofasial: JOMFP, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   3. "Pengaruh intervensi olahraga selama pengobatan yang berbeda pada kanker payudara" The Journal of community and suporttive oncology, US National Library of Medicine.
   4. "Latihan untuk penderita kanker: tinjauan sistematis" Onkologi terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   5. “Aktivitas fisik dan kesehatan mental: bukti berkembang” Psikiatri dunia: jurnal resmi Asosiasi Psikiatri Dunia (WPA), Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   6. "Latihan Fisik untuk Pengobatan Gangguan Suasana Hati: Tinjauan Kritis" Laporan ilmu saraf perilaku saat ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   7. "Pengaruh Latihan Fisik pada Fungsi Kognitif dan Kesejahteraan: Manfaat Biologis dan Psikologis" Frontiers dalam psikologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   8. "Peran latihan di otak" Jurnal rehabilitasi olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   9. “Pengaruh Mode Latihan Latihan yang Berbeda pada Komposisi Tubuh dan Faktor Risiko untuk Penyakit Kardiovaskular pada Pria Paruh Baya” Jurnal kedokteran pencegahan internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   10. "Latihan dan diet mengurangi risiko diabetes, studi AS menunjukkan" BMJ: jurnal medis Inggris / Asosiasi Medis Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   11. "Aktivitas Fisik dan Sensitivitas Insulin The RISC Study" Diabetes, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   12. Latihan dan Pengaturan Fungsi Kekebalan Tubuh. Kemajuan dalam biologi molekuler dan ilmu translasi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   13. "Latihan untuk Kesehatan Mental" pendamping perawatan primer untuk Jurnal psikiatri klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   14. "Tanda Penuaan: Manfaat Latihan Fisik" Frontiers dalam endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   15. "Latihan aerobik meningkatkan motilitas gastrointestinal pada pasien rawat inap psikiatrik" Jurnal gastroenterologi dunia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
   16. “Apakah Aktivitas Fisik Meningkatkan Harapan Hidup? A Review of the Literature”Jurnal penelitian penuaan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.