Apakah Mungkin Menurunkan Lemak Perut Dalam Seminggu?

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kehilangan lemak perut hanya dalam seminggu secara ilmiah dan fisik tidak mungkin dilakukan. Namun, Anda harus mulai membuang lemak perut yang tidak sehat ini karena terkait dengan penyakit jantung, PCOS, dan diabetes (1), (2). Teruslah membaca untuk mengetahui apa yang harus dilakukan untuk menghilangkan lemak perut secepat mungkin. Geser ke atas!

Apa yang Harus Dilakukan Untuk Menurunkan Lemak Perut dengan Cepat?

1. Mulailah Hari Dengan Air Fenugreek

Biji fenugreek (atau methi) dapat mencegah penumpukan lemak dan memiliki sifat hipoglikemik (3). Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2 (4).

Minumlah air rendaman fenugreek di pagi hari (tambahkan dua sendok teh biji fenugreek ke dalam secangkir air (375 ml) dan biarkan terendam semalaman), 30 menit sebelum sarapan. Hindari menambahkan biji fenugreek ke detox water jika Anda mengalami hipoglikemia. Sebagai gantinya, Anda bisa minum air jeruk nipis dengan satu sendok teh madu organik.

2. Sarapan dengan Protein Tinggi

Sarapan berprotein tinggi, seperti smoothie bubuk protein, telur, dan bacon, membantu Anda tetap kenyang untuk waktu yang lama. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan karenanya meningkatkan rasa kenyang.

Sumber protein makanan meningkatkan thermogenesis dalam tubuh, yang berarti Anda membakar kalori untuk mencerna protein.

Protein juga membantu membangun otot tanpa lemak. Jumlah mitokondria yang ditemukan di otot tanpa lemak lebih tinggi. Jika otot tanpa lemak meningkat, jumlah mitokondria juga meningkat, yang pada gilirannya membantu meningkatkan metabolisme (5).

3. Makan Porsi Lebih Kecil Lebih Sering

Berlatih mengontrol porsi adalah cara yang bagus untuk mengurangi asupan kalori. Anda dapat membeli piring pengatur porsi untuk mengetahui berapa banyak protein, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat yang harus Anda konsumsi setiap kali makan.

Sebagai aturan praktis, setengah dari piring harus mengandung protein tanpa lemak, seperempatnya harus sayuran, dan sisanya harus biji-bijian dan lemak sehat. Juga, gunakan piring yang lebih kecil untuk makanan Anda (6).

Makanlah setiap 2-3 jam. Sertakan camilan sehat di antara dua kali makan besar. Ini akan mencegah Anda makan makanan dalam jumlah besar saat Anda sangat lapar. Jika Anda baru mengenal konsep kontrol porsi, artikel ini dapat membantu.

4. Kurangi Karbohidrat Rafinasi Dan Gula

Penelitian membuktikan bahwa peningkatan konsumsi karbohidrat rafinasi dan gula dapat menyebabkan penambahan berat badan (7). Karbohidrat olahan mudah dicerna. Ini, pada gilirannya, mengurangi rasa kenyang dan meningkatkan kadar glukosa darah.

Asupan tinggi gula rafinasi meningkatkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan yang disebabkan peradangan (8). Oleh karena itu, yang terbaik adalah menghindari makanan seperti burger, pizza, kue, pastry, churros, soda, dll. (9).

5. Minum Air Yang Cukup Untuk Mengurangi Lemak Perut

Berbagai penelitian membuktikan bahwa air dapat membantu meningkatkan thermogenesis, rasa kenyang, dan mobilisasi lemak (10), (11), (12). Terus minum air sepanjang hari untuk mulai mengurangi lemak perut. Berikut berapa banyak air yang harus diminum setiap hari.

6. Tingkatkan Asupan Makanan Berserat Tinggi

Serat makanan membantu meningkatkan rasa kenyang dengan membentuk lapisan seperti gel di perut. Serat makanan juga berperan sebagai makanan untuk bakteri usus yang baik, yang memecah lemak menjadi asam lemak rantai pendek (13), (14). Asam lemak rantai pendek dapat membantu mengurangi lemak perut (15), (16).

Serat menambah kotoran ke dalam tinja, sehingga membuat transisi makanan di usus besar lebih mudah. Ini, pada gilirannya, meningkatkan pencernaan. Jika Anda tidak yakin makanan mana yang tinggi serat makanan, lihat daftar ini.

7. Konsumsi Ikan Kaya Lemak Omega-3

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan mackerel, sarat dengan asam lemak omega-3. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dapat membantu mengurangi peradangan, sehingga mengurangi risiko penambahan berat badan akibat peradangan. PUFA juga dapat membantu mencegah penumpukan lemak, memperbaiki komposisi tubuh, dan meningkatkan rasa kenyang (17), (18).

8. Konsumsi Sayuran Dan Sayuran Berdaun Gelap

Sayuran dan sayuran berdaun gelap merupakan sumber serat makanan, vitamin, dan mineral yang baik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi sayuran secara teratur membantu mengurangi lingkar pinggang dan mengurangi risiko obesitas (19).

Penting untuk dicatat bahwa meskipun sayuran dan buah-buahan dapat membantu menghilangkan lemak perut, Anda harus melatih kontrol porsi dan tidak mengonsumsi kalori berlebih (20).

9. Jadikan Ngemil Sehat Dan Enak

Menurunkan berat badan atau melakukan diet bukan berarti Anda harus menyerah untuk ngemil. Anda harus ngemil yang sehat (21). Praktik yang baik untuk mengemil segenggam kacang, buah rendah GI seperti apel, semangka, jeruk, dan muskmelon, serta sayuran seperti wortel, mentimun, dan seledri. Anda juga bisa mendapatkan yogurt Yunani, beri, dan batangan granola buatan sendiri.

10. Kurangi Konsumsi Garam

Konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin, hipertensi, dan diabetes (22). Garam juga cenderung menahan air di dalam tubuh, sehingga meningkatkan berat badan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda hanya memiliki waktu seminggu untuk menghilangkan lemak perut, kurangi asupan garam Anda. Kurangi makanan seperti kentang goreng, nugget ayam, irisan kentang, wafer kentang, pizza, saus tomat, saus salad, mie kemasan, makanan siap saji, makanan kaleng, dan acar dari diet Anda.

11. Konsumsi Teh Hijau / Kopi Hitam

Teh hijau bagus untuk menurunkan berat badan. Ini mengandung EGCG, yang merupakan antioksidan yang membantu mengeluarkan racun dan mengurangi peradangan di tubuh (23). Kafein dalam teh hijau juga membantu menurunkan berat badan. Kafein dan asam klorogenat dalam kopi meningkatkan rasa kenyang dan memicu thermogenesis (24).

Anda bisa minum 3-4 cangkir teh hijau atau 2 cangkir kopi hitam per hari. Pilih teh dan kopi tanpa kafein jika Anda memiliki intoleransi kafein.

12. Tambahkan Jahe Ke Detox Water

Para peneliti telah menemukan bahwa jahe membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, termogenesis, dan pembakaran lemak serta menekan sintesis dan penyerapan lemak (25). Menambahkan 3-4 irisan jahe ke dalam air detoksifikasi tidak hanya akan menambah semangat pada air, tetapi juga membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat.

13. Hindari Mengkonsumsi Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak tidak sehat yang dapat menyebabkan obesitas perut dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, hipertensi, kadar gula darah tinggi, dan kanker payudara (26).

Cobalah makanan pra-masak dan masukkan ke dalam kulkas. Makanlah saat Anda lapar daripada memilih makanan yang mengandung lemak trans. Anda juga bisa menyiapkan camilan sehat rendah kalori.

14. Kurangi Konsumsi Alkohol

Sebuah studi penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol sedang hingga ringan tidak menyebabkan obesitas, tetapi konsumsi alkohol berlebihan secara teratur dapat menyebabkannya (27). Anda mungkin minum segelas atau dua anggur sekali atau dua kali seminggu.

15. Konsumsi Biji-bijian

Biji-bijian utuh, seperti gandum, barley, sorgum, soba, quinoa, bayam, gandum pecah, dan oat, membantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar glukosa dan insulin pasca makan (28). Anda bisa membuat sarapan rendah kalori yang lezat atau makanan 30 menit dengan biji-bijian.

16. Campur Latihan Kardio Dan Kekuatan

Berolahraga sangat penting untuk memobilisasi lemak dan mengencangkan (29). Kardio membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, stamina, dan daya tahan tubuh serta membuang lemak tubuh secara keseluruhan. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, berikut beberapa latihan kardio di rumah.

Latihan kekuatan, di sisi lain, membantu Anda meningkatkan semangat. Anda dapat mengangkat beban, melakukan latihan ketahanan, HIIT, atau menggunakan berat badan Anda untuk membakar kalori, berkeringat, dan mendapatkan tubuh yang bugar.

Lakukan campuran latihan kardio dan kekuatan (minimal 30 menit latihan kardio, 3 hari seminggu, dan 30 menit latihan kekuatan selama 2 hari) untuk melihat perbedaan yang terlihat (30).

17. Hilangkan Stres Secara Teratur

Tahukah Anda bahwa kortisol (hormon stres) menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah dalam tubuh (31)? Ini, pada gilirannya, menyebabkan lemak menumpuk di area perut. Para ilmuwan juga menemukan bahwa peningkatan stres dapat menyebabkan makan emosional dan obesitas perut (32).

Sangat penting bagi Anda untuk menghilangkan stres dan melepas lelah setiap hari. Luangkan waktu 20 menit untuk diri sendiri. Dengarkan musik lembut, melukis, membaca buku, berbicara dengan teman lama, atau mempelajari keterampilan baru. Anda juga harus tidur minimal 7 jam setiap malam.

Kesimpulan

Mengurangi lemak perut itu sulit, dan tidak mungkin menghilangkan lemak perut dalam seminggu tanpa menjalani operasi oleh dokter berlisensi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ada alasan yang mendasari, seperti kecenderungan genetik dari obesitas perut, riwayat kesehatan, dan pengobatan saat ini. Ikuti tip berikut dan tetap fokus, dan Anda akan mulai membuang lemak perut pada akhirnya.

32 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Distribusi lemak perut dan penyakit: gambaran umum data epidemiologi, Annals of medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Jumlah dan distribusi lemak perut pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik dan sejauh mana hubungannya dengan resistensi insulin, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Tanaman obat umum dengan potensi antiobesitas: Penekanan khusus pada fenugreek, Ilmu Kehidupan Kuno, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Efek Sensitizer Insulin dari Biji Fenugreek Sejalan dengan Perubahan Tingkat KIA Plasma pada Relawan Sehat, Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Protein, manajemen berat badan, dan rasa kenyang, The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Apa peran kontrol porsi dalam manajemen berat badan? Jurnal Obesitas Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Pengaruh Kombinasi Diet Karbohidrat Halus dan Paparan Hiperoksia pada Tikus, Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Sel, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Konsumsi gula, penyakit metabolik dan obesitas: Keadaan kontroversi, Tinjauan Kritis dalam Ilmu Laboratorium Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Kematian karena Karbohidrat: Menambahkan Gula dan Karbohidrat Halus Menyebabkan Diabetes dan Penyakit Kardiovaskular di India Asia, Missouri Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Termogenesis yang diinduksi air, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Pengaruh 'Water Induced Thermogenesis' pada Berat Badan, Indeks Massa Tubuh dan Komposisi Tubuh pada Subjek yang Berlebihan, Jurnal Penelitian Klinis dan Diagnostik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Pengaruh Konsumsi Air Sebelum Makan pada Asupan Energi dan Rasa kenyang pada Dewasa Muda Non-obesitas, Riset Nutrisi Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Pengaruh serat pada rasa kenyang dan asupan makanan: tinjauan sistematis, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Serat dan Prebiotik: Mekanisme dan Manfaat Kesehatan, Nutrisi, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Kesehatan Kolon: Fermentasi dan Asam Lemak Rantai Pendek, Jurnal Gastroenterologi Klinis, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Peran asam lemak rantai pendek dalam interaksi antara diet, mikrobiota usus, dan metabolisme energi inang, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Asam lemak omega-3 pada obesitas dan sindrom metabolik: pembaruan mekanis, The Journal of Nutritional Biochemistry, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Efek suplementasi asam lemak Omega-3 pada berat badan dan nafsu makan pada pasien dengan penyakit Alzheimer: studi penyakit Alzheimer omega-3, Jurnal American Geriatrics Society, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Hubungan antara Asupan Sayuran dan Hasil Berat: Tinjauan Sistematis Studi Kelompok, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Peningkatan konsumsi sayur dan buah selama upaya penurunan berat badan berkorelasi dengan peningkatan berat badan dan penurunan lemak, Nutrisi & diabetes, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Rekomendasi Ngemil di Seluruh Dunia: A Scoping Review, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Asupan garam yang tinggi menyebabkan resistensi leptin dan obesitas pada tikus dengan merangsang produksi dan metabolisme fruktosa endogen, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Efek teh hijau dan kandungan epigallocatechin (EGCG) pada berat badan dan massa lemak pada manusia: tinjauan sistematis, Nutrición hospitalaria, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kafein dan kopi: pengaruhnya terhadap laju metabolisme dan pemanfaatan substrat pada orang dengan berat badan normal dan obesitas, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Tinjauan sistematis tentang efek anti-obesitas dan penurunan berat badan jahe (Zingiber officinale Roscoe) dan mekanisme kerjanya, Penelitian Phytotherapy, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Sumber lemak trans, risiko kesehatan dan pendekatan alternatif - Sebuah tinjauan, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Konsumsi Alkohol dan Obesitas: Pembaruan, Laporan Obesitas Terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Konsumsi biji-bijian utuh dan penambahan berat badan: tinjauan terhadap bukti epidemiologi, mekanisme potensial dan peluang untuk penelitian di masa depan, The Proceedings of the Nutrition Society, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Pengaruh olahraga pada obesitas, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Pengaruh pelatihan aerobik dan ketahanan pada lemak perut, apolipoprotein, dan protein C-reaktif sensitivitas tinggi pada remaja dengan obesitas: uji klinis acak HEARTY, Jurnal Obesitas Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Respon kortisol akibat stres dan distribusi lemak pada wanita, Penelitian Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stres, kortisol, dan obesitas: peran respon kortisol dalam mengidentifikasi individu yang rentan terhadap obesitas, Endokrinologi Hewan Domestik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309