Squat 101 - Cara Melakukan Squat Dengan Benar

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Squat adalah latihan fungsional terbaik. Gerakan gabungan menargetkan kelompok otot utama di tubuh Anda dan membantu memperkuat betis, paha depan, adduktor, paha belakang, punggung bawah, inti, dan glutes. Tetapi jika Anda seorang pemula atau tidak melakukan squat dengan benar, Anda dapat berisiko melukai lutut dan punggung. Dalam artikel ini, Anda akan belajar, berlatih, dan menguasai squat dalam beberapa langkah sederhana. Anda juga akan belajar cara melakukan squat versi modifikasi untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh. Mari kita mulai dan lihat bagaimana melakukan squat dengan benar!

Panduan Pemula Untuk Jongkok Sempurna

Hal yang Perlu Anda Jongkok

• Pakaian yang nyaman
• Sepatu olahraga
• Ikat kepala dan / atau ikat rambut

Cara Jongkok Yang Benar

Langkah 1: Posisi Awal

Berdiri tegak, dengan punggung lurus, kaki sedikit lebih dari selebar pinggul dan dalam garis lurus, jari kaki sedikit mengarah ke luar (sekitar 5-20 derajat), bahu rileks, dan dada terangkat. Lihat lurus, dengan lengan terentang di depan Anda, dan tekan glutes Anda sehingga daerah panggul Anda simetris dengan garis lurus imajiner yang ditarik dari kaki kiri ke kanan.

Langkah 2: Mulai Jongkok

Lihat lurus ke depan, jaga punggung tetap lurus, dan libatkan inti Anda. Tarik napas, dorong bokong keluar, dan mulailah menekuk lutut. Berat badan Anda harus bertumpu pada tumit Anda dan BUKAN pada jari-jari kaki Anda.

Langkah 3: Jongkok Penuh

Dorong bokong Anda keluar dan lihat lurus ke depan. Duduklah dengan beban tubuh Anda di tumit Anda. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari kaki Anda. Turun sampai sendi pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda. Ya, ini squat penuh yang benar. Jika sendi pinggul Anda tidak berada di bawah level lutut Anda, itu berarti squat parsial.

Langkah 4: Tahan

Jaga lengan Anda di depan Anda atau pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri, dan lihat lurus. Pastikan daerah panggul Anda sejajar dengan jari-jari kaki, dan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki. Pinggul Anda perlu didorong ke belakang, inti dikencangkan, dan bokong diremas. Tahan pose ini selama 3 detik.

Langkah 5: Mendapatkan Back Up

Buang napas dan mulailah bangkit kembali. Jaga beban tubuh pada tumit Anda, bahu terjepit ke belakang, dan dada ke atas. Dorong pinggul Anda ke depan dan tekan glutes Anda. Jaga kakimu tetap lurus.

Langkah 6: Ulangi

Sekali lagi, tarik napas dan turun ke posisi jongkok. Tahan selama 3 detik, dan bangkit kembali.

Tip: Bersikaplah lambat saat Anda mempelajari cara jongkok. Tidak perlu terburu-buru. Jongkok dengan benar lebih penting daripada melakukan 3 set 30 squat.

Jadi, Anda tahu, jongkok bukanlah ilmu roket. Anda hanya perlu bersabar, jeli, dan terbuka untuk melupakan salah teknik jongkok yang Anda ikuti. Sekarang, sebelum kita melanjutkan, saya ingin memperkenalkan Anda pada squat tingkat lanjut. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan seluruh tubuh Anda, tetapi pastikan Anda melakukannya dengan benar.

8 Squat Untuk Seluruh Tubuh Untuk Membakar Kalori

1. Pulse Squat

Shutter stock

Target

Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adduktor, dan otot inti.

Durasi - 7 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu terjepit ke belakang, dada ke depan, dan tangan di depan Anda.
2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok dan pertahankan berat badan Anda pada tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Sekarang, alih-alih kembali ke atas, denyut nadi dalam pose jongkok - naik turun dengan interval yang sering.
4. Pulsa dan hitung sampai 10.
5. Buang napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2 set dengan 5 repetisi. Tingkatkan repetisi dan set saat Anda melaju.

2. Squat Peledak

Shutter stock

Target

Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, glutes, betis, adduktor, otot inti, lat, bisep, dan leher.

Durasi - 7 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu terjepit ke belakang, dada ke depan, dan tangan di depan Anda.
2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Sekarang, bangkitlah kembali dari posisi jongkok dan sebelum Anda sepenuhnya berdiri, dorong tubuh Anda untuk melompat. Secara bersamaan, turunkan tangan Anda ke samping untuk membantu mendorong tubuh Anda ke atas.
4. Mendaratlah dengan lembut di atas kaki Anda, gerakkan tangan Anda dari samping ke depan, tekuk lutut sedikit, dan kembali ke pose jongkok.
5. Lakukan 2 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi dan set saat Anda melaju.

3. Squat Jump Maju Dan Mundur

Shutter stock

Target

Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adduktor, dada, dan inti.

Durasi - 10 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu terjepit ke belakang, dan dada ke depan. Genggam kedua tangan bersamaan, dan jaga siku sedikit menekuk.
2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok, pertahankan berat badan Anda di tumit. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Bangkit kembali dari pose jongkok dan kencangkan otot bokong Anda.
4. Lompat ke depan dan ke belakang, pertahankan posisi kaki dan jari kaki yang sama mengarah ke luar. Pastikan untuk mendarat dengan mulus di atas kaki Anda.
5. Setelah Anda melompat maju dan mundur, tarik napas dan jongkok lagi.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi dan set saat Anda melaju.
7. [Baca: 7 Manfaat Luar Biasa Dari Jump Squat]

4. Plie / Sumo Squat

Shutter stock

Target

Adductors, quads, hamstring, hip fleksor, betis, core, dan punggung.

Durasi - 5 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah ke luar (45 derajat), bahu terjepit ke belakang, dan dada ke depan. Genggam kedua tangan bersamaan, dan jaga siku sedikit menekuk.
2. Tarik napas, dorong pinggul Anda keluar dan jongkok, dan pertahankan berat badan Anda pada tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Tahan pose ini selama 2 detik.
4. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.
6. Saat Anda melaju, Anda juga dapat melakukan eksplosif plie / sumo squat atau menggunakan kettlebell untuk membuatnya lebih menantang.

5. Jongkok Dengan Bicep Curls

Target

Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adduktor, dada, inti, punggung, bisep, bahu, dan ekstensor dan fleksor pergelangan tangan.

Durasi - 7 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu terjepit ke belakang, dada ke depan, dan siku sedikit ditekuk.
2. Pegang dumbel seberat 5,5 pon di tangan Anda. Dekatkan siku ke batang tubuh. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan, dan tangan harus diletakkan di samping tubuh Anda.
3. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda. Saat Anda terus melakukan squat dengan beban, angkat lengan bawah hingga dumbel hampir menyentuh bahu Anda. Ingatlah untuk menjaga lengan atas Anda tetap diam.
4. Tahan pose ini selama 1 detik.
5. Buang napas, bangkit kembali, turunkan lengan bawah Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi, set, dan beban saat Anda melaju.

6. Jongkok Dengan Overhead Press

Target

Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, betis, adduktor, dada, inti, punggung, bisep, bahu, dan lat.

Durasi - 10 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu terjepit ke belakang, dada ke depan, dan pegang dumbel seberat 5,5 pon dengan lengan terangkat dan sejajar dengan bahu. Lengan bawah Anda harus tegak lurus dengan lengan atas.
2. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok, pertahankan berat badan Anda di tumit. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda. Saat Anda berjongkok, rentangkan lengan ke atas dan tepat di atas kepala.
3. Sekarang, buang napas dan perlahan-lahan bangun dari pose squat, tekuk siku, dan kembalikan lengan ke posisi awal.
4. Lakukan 2 set 10 repetisi. Tingkatkan repetisi, set, dan beban saat Anda melaju.

7. Barbell Sumo Squat

Shutter stock

Target

Bahu, bokong, lat, punggung bawah, perut, paha depan, dada, trisep, bisep, paha belakang, betis, adduktor, fleksor pinggul, fleksor pergelangan tangan, dan ekstensor.

Durasi - 10 menit

Langkah

1. Posisikan diri Anda di dalam rak jongkok. Muat palang dengan beban di kedua sisi saat masih di rak. Sekarang, melangkah di bawahnya dan letakkan di bagian belakang bahu, sedikit di bawah deltoids belakang. Pegang palang dengan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat dengan batang tubuh Anda.
2. Remas tulang belikat Anda dan putar siku ke depan. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tekan glutes Anda. Dada Anda harus keluar, tulang belakang netral, lutut sedikit ditekuk, dan jari kaki mengarah ke atas.
3. Lepaskan barbel dari rak. Dorong pinggul Anda ke belakang dan jongkok. Terus turun sampai sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda, dan seluruh beban harus bertumpu pada tumit Anda. Tarik napas saat Anda turun.
4. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 set dengan 5 repetisi. Tingkatkan repetisi, set, dan beban saat Anda melaju.

[Baca: Latihan Barbel Untuk Wanita]

8. Goblet Squat

Target

Otot bokong, inti, paha depan, paha belakang, punggung bawah, dan bahu.

Durasi - 7 menit

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, bahu terjepit ke belakang, dada ke depan, dan siku sedikit ditekuk.
2. Pegang dumbel seberat 5,5 pon dengan kedua tangan Anda di depan, dekat dengan dada Anda. Jaga siku Anda dekat dengan batang tubuh dan berat badan di tumit Anda.
3. Tarik napas dan dorong pinggul Anda keluar dan jongkok. Pastikan sendi pinggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan lutut tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Tahan pose ini sebentar.
5. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Ini adalah 8 variasi squat berbeda yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan tubuh dan menghilangkan lemak. Semakin banyak Anda berlatih, Anda akan menjadi lebih baik, dan jongkok akan menjadi lebih mudah. Berikut daftar manfaat yang Anda dapatkan dengan melakukan jongkok secara rutin.

Manfaat Squat

• Membantu membakar lemak.
• Kencangkan otot.
• Bangun kekuatan otot.
• Jadikan aktivitas kehidupan nyata jauh lebih mudah.
• Tingkatkan stamina.
• Mencegah cedera.
• Membantu membuang racun.
• Memperbaiki sirkulasi darah.
• Membantu menghilangkan selulit.
• Tingkatkan fleksibilitas.
• Bantu membangun kekuatan inti.
• Perbaiki postur tubuh.
• Memperkuat tulang dan persendian.

Sebagai kesimpulan, siapa pun bisa jongkok, tetapi melakukannya dengan benar adalah tujuan Anda. Ikuti petunjuk untuk mengetahui cara jongkok dan menguasai latihan sederhana namun berdampak tinggi ini. Jadi, bangun dan jongkok untuk mendapatkan tubuh yang luar biasa dan bugar. Bersulang!

FAQ

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa kalori yang akan saya bakar dengan jongkok?

Gunakan rumus sederhana ini: jumlah squat * berat badan Anda (ditambah berat dumbel jika Anda menggunakannya) * 0,096. Ini akan memberi Anda berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan jongkok.

Apakah melakukan squat buruk untuk lutut Anda?

Ya, jika Anda melakukannya dengan tidak benar. Squat harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera lutut atau punggung. Ikuti instruksi yang diberikan dalam artikel untuk mengetahui cara jongkok yang benar.

Bagaimana squat membantu meredakan nyeri punggung bawah?

Jika Anda menderita nyeri punggung bawah, bicarakan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda diperbolehkan jongkok atau melakukan olahraga lain. Nyeri punggung bawah harus diobati dengan fisioterapi teratur, yoga, perawatan medis.

Bagaimana squat membantu menurunkan berat badan?

Squat membakar banyak kalori, yang membantu meluruhkan lemak dan membangun otot. Saat Anda membangun otot, laju metabolisme Anda meningkat, yang pada gilirannya membantu membakar lemak yang tersimpan.