13 Makanan Probiotik Super Sehat Yang Harus Anda Konsumsi + Manfaat Luar Biasa

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kami tahu apa itu probiotik. Mereka adalah bakteri usus sehat yang meningkatkan penyerapan nutrisi dan menawarkan manfaat penting lainnya. Tetapi kenyataannya, tidak semua dari kita menyadari beberapa cara makanan probiotik dapat bermanfaat bagi kita. Itulah isi posting ini - probiotik dan makanan sehari-hari yang kaya akan probiotik. Lihatlah.

Daftar Isi

• Apakah Probiotik Itu? Bagaimana mereka bekerja?
• Apa Saja Jenis Probiotik Yang Berbeda?
• Apa Makanan Probiotik Teratas?
• Apa Manfaat Probiotik?

Apakah Probiotik Itu? Bagaimana mereka bekerja?

Probiotik adalah bakteri baik yang dibutuhkan tubuh Anda. Meskipun peneliti mencoba memahami cara kerjanya, ada beberapa informasi yang kami miliki. Jika Anda kehilangan bakteri baik dari sistem Anda (yang terjadi saat Anda mengonsumsi antibiotik, atau mengalami gangguan pencernaan, atau bahkan jika Anda menjalani diet yang umumnya buruk), probiotik menggantikannya. Probiotik juga menyeimbangkan bakteri baik dan jahat dalam sistem Anda, memungkinkan tubuh Anda bekerja sebagaimana mestinya.

Dan yang lebih menarik, ada berbagai jenis probiotik.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Saja Jenis Probiotik Yang Berbeda?

Meskipun ada beberapa jenis probiotik, yang paling populer di antaranya adalah bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii, dan klebsiella pseudomonae. Probiotik umum lainnya termasuk lactobacillus (yang berada di usus kecil) dan bifidobacterium (yang berada di usus besar).

Probiotik ini tersedia dalam makanan tertentu di dapur Anda - itulah yang akan kita lihat sekarang.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Makanan Probiotik Teratas?

1. Yogurt

Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik. Itu terbuat dari susu yang difermentasi oleh bifidobacteria dan bakteri asam laktat. Yang lebih menarik, yogurt adalah pilihan yang lebih baik daripada susu bagi orang yang tidak toleran laktosa. Dan itu telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang dan tingkat tekanan darah (1), (2).

Namun perlu diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik. Itulah mengapa Anda perlu memilih yogurt dengan kultur hidup.

2. Tempe

Ini adalah produk fermentasi dari kedelai. Ini mengandung berbagai bakteri bermanfaat, termasuk klebsiellas dan citrobacter freundii. Ini telah menjadi populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging yang berprotein tinggi. Yang lebih menarik adalah proses fermentasi tempe menghasilkan vitamin B12 yang tidak terdapat pada kedelai (3).

3. Kefir

Ini dibuat dengan menambahkan biji kefir ke susu sapi atau kambing (mirip dengan yogurt). Biji kefir adalah kultur bakteri asam laktat yang terlihat sedikit seperti kembang kol. Penelitian mengungkapkan bagaimana kefir dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan bahkan mengobati masalah pencernaan (4).

4. Natto

Ini adalah hidangan kedelai fermentasi lainnya, yang cukup populer di Jepang. Ini mengandung Bacillus subtilis, probiotik kuat yang membantu meningkatkan kesehatan jantung, di antara menawarkan manfaat lainnya (5). Natto juga mengandung nattokinase, enzim yang kuat dengan sifat anti-inflamasi.

5. Kimchi

Kubis adalah bahan terpenting dalam kimchi, dan merupakan hidangan Korea yang populer. Yang satu ini mengandung Lactobacillus kimchii, bakteri asam laktat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan (6).

6. Keju Mentah

Hal ini terutama berlaku untuk keju yang terbuat dari susu sapi dan kambing - mereka adalah makanan probiotik tinggi, beberapa di antaranya termasuk Bifidus, Thermophillus, dan Acidophilus.

Jika Anda membeli keju dari pasar - berikut tip singkatnya. Selalu beli keju yang tidak dipasteurisasi dan mentah karena hanya keju yang mengandung probiotik.

7. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel memiliki beberapa manfaat, beberapa di antaranya antara lain mengurangi risiko diabetes, mengatur kadar kolesterol, dan membantu penurunan berat badan. Cuka juga merupakan sumber probiotik yang baik (7).

8. Sauerkraut

Ini tidak lain adalah kubis parut halus yang difermentasi oleh bakteri asam laktat. Ini cukup kaya akan probiotik, mengapa sering digunakan di atas sosis dan bahkan sebagai lauk.

Penelitian menunjukkan bahwa itu juga mengandung serat dalam jumlah yang baik, dan vitamin B, C, dan K (8).

Pastikan Anda memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi.

9. Kombucha

Kombucha adalah teh hitam atau hijau yang difermentasi. Berasal dari Jepang, teh ini telah ada selama lebih dari 2.000 tahun. Kombucha difermentasi dengan bakteri dan ragi dan karenanya memiliki manfaat probiotik.

Studi juga menunjukkan bagaimana teh ini dapat menawarkan dukungan pencernaan dan membantu detoksifikasi hati (9).

10. Kvass

Kvass merupakan salah satu minuman fermentasi yang cukup populer sejak zaman dahulu kala. Secara tradisional, itu disiapkan dengan memfermentasi gandum hitam atau barley, tetapi belakangan ini, dibuat menggunakan bit dan sayuran akar lainnya seperti wortel.

11. Buttermilk

Buttermilk yang paling umum adalah cairan yang tersisa setelah membuat mentega. Ini adalah satu-satunya versi yang kaya dengan probiotik. Selain kaya akan probiotik, buttermilk juga kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin B12 (10).

12. Acar Gherkin

Ini adalah acar mentimun dalam larutan air dan garam. Mereka dibiarkan berfermentasi untuk sementara waktu, dan bakteri asam laktatlah yang menawarkan manfaat. Acar ini juga rendah kalori dan kaya vitamin K yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.

Tetapi mereka juga mengandung natrium, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang. Selain itu, acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik - ingatlah juga.

13. Miso

Ini adalah bumbu tradisional Jepang. Itu dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, yang merupakan sejenis jamur. Selain probiotik, miso juga mengandung protein dan serat. Lebih menarik lagi, beberapa penelitian menunjukkan bagaimana asupan sup miso secara teratur dapat menurunkan risiko kanker payudara pada wanita (11). Pastikan Anda memilih miso yang tidak dipasteurisasi karena mengandung enzim pencernaan alami.

Ini adalah makanan probiotik teratas. Sama pentingnya untuk mengetahui manfaat yang mereka tawarkan.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Probiotik?

1. Memperbaiki Bakteri Usus

Inilah manfaat terpenting. Karena probiotik termasuk bakteri baik, mereka dapat bermanfaat bagi bakteri usus saat dikonsumsi. Ketidakseimbangan bakteri usus (terlalu banyak bakteri jahat dan terlalu sedikit bakteri baik) dapat menyebabkan masalah pencernaan, alergi, dan bahkan obesitas (12).

2. Mengobati Diare Dan Masalah Pencernaan Lainnya

Diare adalah salah satu efek samping antibiotik yang umum, yang mengganggu keseimbangan antara bakteri baik dan bakteri di usus. Tetapi karena probiotik memperbaiki keseimbangan ini, mereka dapat membantu mengobati dan bahkan mencegah diare (13).

Probiotik juga dapat membantu mengobati bentuk diare lainnya. Mereka bahkan mungkin membantu menyembuhkan sembelit dan refluks asam (14). Studi juga menunjukkan bagaimana probiotik dapat membantu mengobati penyakit gastrointestinal (15).

3. Probiotik Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Jenis probiotik tertentu mencegah penyerapan lemak makanan di usus, dan ini dapat membantu penurunan berat badan (16). Lemak ini kemudian dikeluarkan dan tidak disimpan di dalam tubuh.

4. Mengobati Eksim

Studi menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu dapat membantu mengobati eksim (17). Ini bisa termasuk infeksi jamur lain seperti kandida juga. Namun, kami membutuhkan lebih banyak penelitian tentang ini.

5. Baik Untuk Kesehatan Mental

Probiotik meningkatkan kesehatan usus, dan beberapa penelitian menghubungkan kesehatan usus dengan kesehatan mental (18). Manfaat juga diamati pada pasien dengan depresi.

6. Dapat Menjaga Kesehatan Jantung Anda

Probiotik dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah, serta dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Probiotik juga memecah empedu, dan ini mencegahnya memasuki aliran darah sebagai kolesterol (19).

7. Mungkin Membantu Mengobati Kolitis Ulseratif

Beberapa penelitian mengatakan kemampuan untuk meningkatkan sel kekebalan yang melapisi usus dapat membuat probiotik menjadi pengobatan yang baik untuk kolitis ulserativa (20). Namun, beberapa penelitian lain menunjukkan hasil yang beragam. Kami menyarankan Anda berbicara dengan dokter Anda mengenai hal ini.

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Mereka adalah bakteri usus yang sehat, oleh karena itu penting untuk memastikan bahwa kita mencukupi mereka. Makanan yang kaya probiotik cukup umum dan mudah didapat. Pergilah ke supermarket terdekat hari ini - dan ingatlah bahwa Anda dapat menemukannya di bagian berpendingin, dan bukan di lorong.

Beri tahu kami bagaimana postingan ini membantu Anda. Tinggalkan saja komentar di kotak di bawah ini.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apa merek probiotik teratas?

Beberapa merek teratas termasuk Culturelle, Yakult, Probiotik Lengkap Dr. Mercola, dan Renew Life.

Apakah mengonsumsi probiotik menyebabkan efek samping?

Efek sampingnya, meski jarang, bisa termasuk kembung dan gas serta peningkatan risiko infeksi dan reaksi merugikan lainnya (21).

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik?

Waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik adalah sekitar 30 menit sebelum makan, dengan perut kosong. Mengonsumsi probiotik sebelum tidur juga membantu. Juga, kami tidak menyarankan Anda mengonsumsi probiotik dengan kopi atau teh pagi Anda.

Jika Anda juga mengonsumsi antibiotik, pastikan Anda mengonsumsi probiotik setidaknya dua jam setelah dosis Anda. Lanjutkan dengan probiotik selama 1 hingga 3 minggu atau bahkan lebih lama - selama pengobatan dengan antibiotik berlangsung (22).

Berapa lama probiotik bekerja?

Sekitar 14 hari. Jika gejalanya terus berlanjut, kunjungi dokter.

Makanan probiotik apa yang terbaik untuk kehamilan?

Sayuran acar, kimchi, kefir, yogurt tanpa rasa organik, dan sauerkraut. Pastikan mereka difermentasi dengan benar.

Referensi

1. "Produk susu, yogurt, dan kesehatan tulang". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. “Pengaruh susu fermentasi probiotik pada…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Pembentukan vitamin B oleh bakteri…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Kefir meningkatkan massa tulang dan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. “Pengaruh polisakarida dari…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. “Manfaat kesehatan dari kimchi…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. “Mikroorganisme dalam minuman apel yang difermentasi”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. “Konsumsi asinan kubis secara teratur dan efeknya pada…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. "Bukti terkini tentang aktivitas fisiologis dan …". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. “Pengaruh buttermilk pada fisiokimia…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. “Kedelai, isoflavon, dan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. “Dampak mikrobiota usus…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. “Probiotik untuk pencegahan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. “Konsumsi susu fermentasi secara terus menerus…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
15. "Sebuah meta-analisis dari kemanjuran probiotik …". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
16. “Lactobacillus gasseri…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. “Probiotik dalam pengelolaan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
18. "Sebuah uji coba terkontrol secara acak untuk menguji …". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
19. “Probiotik penurun kolesterol…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
20. "Probiotik dalam pengelolaan kolitis ulserativa". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
21. "Sindrom iritasi usus…". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
22. "Meresepkan antibiotik?". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.