15 Latihan Kehamilan Untuk Persalinan Normal - Trimester 1, 2 & 3

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Kehamilan adalah berkah. Tapi melahirkan bayi bisa sangat menyakitkan. Nyeri persalinan disebabkan oleh kontraksi otot rahim, tekanan pada serviks, kandung kemih, peregangan jalan lahir, dan kram perut, punggung, dan selangkangan (1). Ini menyerupai kram saat menstruasi atau diare, hanya seratus kali lebih intens! Dan tidak peduli seberapa siap mental Anda, saat Anda melahirkan, yang ingin Anda lakukan adalah menyelesaikannya. Itulah sebabnya kebanyakan wanita dan dokter lebih memilih operasi caesar daripada persalinan normal. Tapi…

Operasi caesar memiliki efek samping yang bertahan seumur hidup. Jika anestesi tidak diberikan dengan benar, Anda mungkin akan kehilangan kontrol kandung kemih, sakit punggung, kulit gatal, dan bahkan kerusakan saraf (2). Selain itu, bekas luka operasi caesar juga dapat menyebabkan depresi dan menurunkan kepercayaan diri Anda. Jadi, kami menyarankan Anda untuk mencoba persalinan normal dan memilih bagian C hanya sebagai pilihan terakhir. Mengapa tidak, bila menghabiskan beberapa menit setiap hari untuk berolahraga dapat meningkatkan peluang Anda untuk melahirkan secara normal dengan rasa sakit yang minimal? Dalam artikel ini, saya telah memecah rutinitas olahraga Anda sesuai dengan trimester Anda saat ini. Tapi ingat, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukannya. Ayo mulai!

Latihan Untuk Persalinan Normal

Latihan Kehamilan Trimester Pertama Untuk Persalinan Normal

Trimester pertama (minggu ke-1 - minggu ke-12 atau sekitar 3 bulan) adalah masa paling krusial. Dan sebagian besar dari Anda pasti pernah mendengar dokter dan anggota keluarga senior menasihati Anda agar tidak melakukan aktivitas berat. Tentu saja, Anda tidak diperbolehkan mengangkat beban, melakukan HIIT, atau cardio tetapi Anda dapat melakukan latihan dengan intensitas yang sangat rendah jika dokter Anda mengacungkan jempol.

Berikut beberapa latihan yang dapat Anda lakukan pada trimester pertama Anda. Tapi pertama-tama, mari lakukan pemanasan.

Pemanasan

• Head tilt (kanan dan kiri) - 1 set 10 repetisi
• Kepala mengangguk (atas dan bawah) - 1 set 10 repetisi
• Memutar kepala (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 5 repetisi
• Lingkaran lengan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Lingkaran bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Side lunges - 1 set 5 repetisi
• Peregangan berdiri kembali

Sekarang, Anda dapat mulai melakukan latihan berikut saat Anda berada di trimester pertama. Mulailah latihan ini hanya jika dan ketika dokter Anda mengatakan Anda bisa.

1. Geser Dinding

Posisi awal

Condongkan kepala ke belakang, dengan bokong menghadap ke dinding, bahu rileks, kaki terbuka selebar pinggul.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Tekuk sedikit lutut Anda dan tekan lengan Anda ke dinding sedemikian rupa sehingga lengan bawah Anda berada pada sudut 90 derajat dengan lengan atas.
2. Sekarang, rentangkan lengan Anda ke atas secara perlahan dengan meluruskan siku dan menekan bagian belakang telapak tangan dan pergelangan tangan ke dinding.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Berhentilah setiap kali Anda merasa tidak nyaman dan pastikan tubuh Anda tetap seimbang.

2. Kulit kerang

Posisi awal

Berbaring miring di lantai dengan lutut ditekuk dan satu lengan di bawah kepala dan lengan lainnya di tubuh Anda dan menyentuh lantai untuk menopang tubuh Anda. Jaga tumit Anda di atas yang lain.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Satukan tumit Anda, angkat kaki Anda sebanyak mungkin. Ini akan membuatnya tampak seperti bukaan cangkang kerang.
2. Berhenti sebentar lalu kembali ke posisi awal.
3. Lakukan ini 5 kali.
4. Berbaring di sisi lain dan lakukan latihan yang sama.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan terlalu meregangkan langkah membuka kaki. Lakukan hanya sampai Anda merasa nyaman.

3. Angkat Pinggul / Jembatan

Posisi awal

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda, dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Rentangkan lengan Anda di paha.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat pinggul Anda secara perlahan hingga batang tubuh Anda membentuk garis lurus dengan bahu Anda.
2. Berhentilah sebentar dan turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan tubuh Anda ditopang dengan baik oleh kaki dan lengan Anda.

Anda juga bisa berjalan-jalan santai sebentar untuk menjaga tubuh Anda tetap aktif tetapi tidak boleh berjalan cepat. Jaga diri Anda sebaik-baiknya selama trimester pertama. Karena Anda cenderung merasa mual dan sakit di sebagian besar waktu, jaga agar rutinitas latihan Anda tetap ringan. Saat Anda memasuki trimester ke-2, Anda mulai merasa lebih baik, dan ini adalah waktu yang ideal untuk melakukan latihan kehamilan. Berikut latihan yang kami rekomendasikan.

Latihan Kehamilan Trimester Kedua Untuk Persalinan Normal

Trimester kedua (Minggu 13 - minggu 27) biasanya dikenal sebagai "periode bulan madu" karena mual dan mual di pagi hari mereda. Anda akan mulai merasakan bayi Anda bergerak dan mungkin juga mengalami kram perut saat rahim Anda mulai meregang. Biasanya aman untuk melakukan latihan kehamilan sekitar waktu ini, tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum melakukan latihan berikut.

4. Anjing ke Bawah

Posisi awal

Ambil pose kucing, selipkan jari-jari kaki Anda, rentangkan jari-jari lebar-lebar dan tekan ujung jari Anda ke lantai.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat pinggul Anda, tumit Anda hampir menyentuh lantai, tangan Anda terentang sepenuhnya, dan kepala Anda ke bawah. Anda bisa merasakan betis Anda meregang.
2. Sekarang, tekuk salah satu lutut, tahan sebentar dan kemudian luruskan lagi kaki Anda.
3. Lenturkan lutut lainnya dan tahan sebentar lalu luruskan kaki Anda.
4. Setelah melakukan ini 5 kali, turunkan tubuh Anda dan lakukan pose anak-anak.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan jari Anda menekan lantai agar tubuh Anda tetap stabil.

5. Panggul atau Kucing Marah

Posisi awal

Anggaplah pose kucing, telapak tangan rata di lantai, jari kaki mengarah ke lantai.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut dan turunkan kepala di antara bahu sehingga tulang belakang Anda terlihat membulat.
2. Tahan pose ini sebentar, rileks, kembali ke posisi awal, dan ulangi.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan terlalu melatih punggung Anda. Hentikan segera jika ada yang tidak beres.

6. Pose Berbaring Cobbler

Posisi awal

Berbaringlah di lantai dekat dinding. Regangkan kaki Anda dan biarkan kaki Anda menyentuh dinding.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Buat telapak kaki bersatu dan perlahan tekuk lutut Anda, rentangkan kaki Anda, dan bawa kedua kaki Anda ke bawah dengan menjaga agar kedua kaki tetap bersatu.
2. Tahan pose ini sebentar.
3. Sekarang, letakkan telapak tangan Anda di sisi lutut dan tekan dengan lembut kaki Anda sehingga Anda merasakan kaki Anda terbuka dan merasakan regangan di paha bagian dalam dan pinggul.
4. Bersantailah dengan meletakkan tangan di atas kepala selama 2 detik.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan menekan terlalu keras untuk membuka paha Anda.

7. Sitting Glute Stretch

Posisi awal

Duduklah di kursi dan maju ke tepi kursi (hati-hati).

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Luruskan kedua kaki di depan Anda.
2. Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri dan dengan lembut tarik kaki kanan ke arah dada. Rasakan peregangan pada glutes Anda.
3. Tahan pose ini selama 5 detik.
4. Sekarang, tekan perlahan lutut kanan Anda ke bawah dengan lengan kanan Anda dan rasakan regangan pada glutes dan paha bagian dalam Anda.
5. Sekarang, silangkan kaki kiri di atas kanan dan ulangi langkahnya.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Hindari melakukan ini jika Anda merasa tidak nyaman.

8. Papan Samping yang Dimodifikasi

Posisi awal

Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk 90 derajat. Dukung tubuh Anda dengan meletakkan tangan kanan di lantai, lengan atas pada 90 derajat dengan lengan bawah. Jaga tangan kiri Anda di pinggang.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Angkat tubuh Anda, dukung tubuh Anda dengan lutut dan lengan bawah. Rasakan regangan di perut, punggung, dan obliques Anda.
2. Tahan pose ini selama mungkin, lalu turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan lembut.
3. Sekarang, lakukan hal yang sama di sisi kiri Anda.

Pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan lakukan ini jika Anda merasakan nyeri yang tidak biasa.

Latihan Kehamilan Trimester Ketiga Untuk Persalinan Normal

9. Membuka pinggul

Posisi awal

Berdiri tegak dan renggangkan kaki selebar bahu.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Sekarang, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda untuk melakukan squat dalam.

2. Lepaskan semua energi Anda melalui panggul Anda.

3. Ambil 5 napas dalam saat Anda jongkok.

4. Dan perlahan berdiri.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan Anda menurunkan pinggul secara perlahan.

10. Peregangan Panggul

Posisi awal

Duduklah dengan nyaman di atas bola latihan dengan punggung lurus.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Letakkan kaki Anda di lantai sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
2. Sekarang, mulailah melakukan peregangan dengan menggerakkan panggul sedikit ke depan dan ke belakang.
3. Ulangi 20 kali.

Pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan lakukan latihan ini sendirian jika Anda tidak percaya diri. Minta pelatih Anda untuk memegang bola latihan saat Anda duduk di atasnya.

11. Yoga

Posisi awal

Berdirilah dengan nyaman di atas matras dengan kaki terbuka selebar bahu.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan kemudian perlahan membungkuk dan menyentuh tanah.
2. Tekuk sedikit lutut Anda dan perlahan berdiri. Tenang dan lakukan lagi.
3. Sekarang, rentangkan tangan Anda ke atas dan tarik tangan kanan Anda ke belakang. Jaga tangan kiri Anda di atas kepala. Lihat ke kanan untuk merasakan peregangan.
4. Lakukan hal yang sama di sisi kiri juga.
5. Sekarang, pertahankan kaki Anda sedikit lebih lebar dan tekuk lutut kanan Anda, kaki kanan mengarah ke sisi kanan, kaki kiri ke depan. Jaga lengan Anda setinggi bahu dan lihat ke arah kanan. Sekarang, turunkan tubuh Anda sedikit dan letakkan kedua tangan Anda di atas kepala, rentangkan sepenuhnya.
6. Jaga tangan kiri Anda di belakang lutut, sedikit menekuk ke belakang, dan angkat tangan kanan ke atas kepala dan lihat ke arah tangan kanan.
7. Sekarang lagi, pertahankan lengan Anda setinggi bahu dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah kanan. Tahan pose ini sebentar lalu jatuhkan tangan kanan Anda dan sentuh kaki kanan Anda. Lengan kiri Anda sekarang harus berada di atas kepala Anda, terentang sepenuhnya.
8. Ulangi hal yang sama di sisi kiri Anda.
9. Sekarang ulangi langkah 1 - 4.
10. Datang ke posisi jongkok penuh, tahan selama beberapa detik dan rileks.

Pengulangan

2 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Selalu lakukan latihan ini di atas matras yoga dan hindari squat jika dokter Anda tidak mengizinkan.

12. Latihan Kehamilan Akuatik

Posisi awal

Duduklah di pinggir kolam dengan nyaman.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Gerakkan kaki Anda sehingga menyerupai saat Anda mengayuh sepeda.
2. Lakukan rotasi bahu.
3. Latih otot bahu dan dada Anda dengan mengambil posisi kursi dan mengayunkan tangan Anda di air ke depan dan ke belakang.
4. Masih dalam posisi kursi, gerakkan tangan ke depan dan bawa kembali ke samping.
5. Sekarang, lakukan gaya punggung untuk otot punggung dan lengan.
6. Akhiri latihan Anda dengan menggerakkan lengan ke depan dan belakang serta kaki Anda ke dalam dan ke luar.

Pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan lakukan latihan ini jika Anda merasa tidak nyaman.

13. Jongkok

Posisi awal

Rentangkan kaki selebar bahu dan satukan kedua telapak tangan.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda sehingga Anda mengambil posisi duduk.
2. Tahan posisi ini selama 1 detik lalu buang napas dan kembali ke posisi awal.
3. Sekarang, jongkok lagi tapi kali ini, pertahankan siku Anda di bagian dalam paha Anda dan dorong ke belakang dengan lembut untuk membuka pinggul Anda.
4. Saat naik, tekan lantai ke bawah dengan ujung jari Anda sehingga Anda mendapat dukungan untuk kembali ke posisi awal.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jika Anda tidak nyaman menahan pose jongkok terlalu lama, gunakan bangku rendah untuk duduk di atasnya dalam pose jongkok.

14. Pernapasan Dalam

Posisi awal

Duduklah dalam posisi yang nyaman, punggung lurus.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
2. Tutup mata Anda dan tarik napas perlahan.
3. Sekarang, buang napas perlahan. Ulangi ini 24-32 kali setiap hari.
4. Versi lain dari menarik napas dalam adalah menarik napas perlahan melalui hidung dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut.

Pengulangan

2 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Hentikan segera jika Anda merasa tidak nyaman.

15. Peregangan Punggung Atas

Posisi awal

Duduklah dengan nyaman di matras latihan Anda, punggung tegak.

Langkah Yang Harus Dilakukan

1. Letakkan tangan kiri di lutut kanan dan tangan kanan di belakang. Tarik napas saat Anda melakukan ini.
2. Sekarang, buang napas dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan terlalu memelintir tubuh Anda dan segera berhenti jika terasa tidak enak.

Sekarang, izinkan saya memberi tahu Anda tentang manfaat berolahraga saat Anda hamil.

Manfaat Olah Raga Selama Kehamilan

• Ini mencegah Anda menambah berat badan.
• Ini akan mempersiapkan Anda untuk persalinan normal.
• Ini akan membantu mengurangi nyeri persalinan.
• Ini akan membuat bayi Anda tetap sehat.
• Ini akan meningkatkan sirkulasi dan menjaga detak jantung Anda tetap stabil.
• Ini akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh Anda.
• Ini akan mempercepat pemulihan pasca melahirkan.
• Ini juga akan mengurangi kemungkinan hipertensi dan diabetes gestasional.

Durasi Latihan Kehamilan

Dianjurkan untuk berolahraga 20-30 menit. Jangan terlalu memaksakan diri.

Tips

• Mulailah selalu dengan latihan intensitas rendah.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga atau melakukan olahraga baru.
• Buat diri Anda tetap aktif.
• Berolahragalah di permukaan yang rata dan rata untuk menghindari jatuh.
• Minum banyak air.
• Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar.
• Kenakan sepatu yang direkomendasikan untuk wanita hamil.
• Jangan langsung berolahraga setelah makan. Tunggu setidaknya satu jam setelah makan untuk berolahraga.
• Jangan terus berolahraga jika Anda merasa pusing.

Peringatan

• Berolahragalah dengan hati-hati. Jika perlu, pekerjakan seorang pelatih pribadi atau mintalah seorang teman atau pasangan Anda untuk menemani Anda saat Anda melakukan latihan ini.
• Hindari berolahraga dalam kondisi panas dan lembab.
• Jangan melelahkan diri Anda dengan senam kehamilan. Lakukan hanya untuk meregangkan otot dan tidak menghilangkan lemak.
• Hindari angkat beban berat, scuba diving, atau dataran tinggi.
• Hindari aktivitas atau olahraga yang dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya trauma perut.

Siapa Yang Tidak Berolahraga Saat Hamil

• Jika Anda menderita hipertensi, asma, penyakit jantung, diabetes dll.
• Jika Anda melihat pendarahan vagina.
• Merasa cepat lelah.
• Leher rahim yang lemah.
• Jika Anda memiliki riwayat keguguran atau kelahiran prematur.
• Rasakan kontraksi teratur 30 menit setelah berolahraga.

Latihan kehamilan sangat membantu dan akan meningkatkan kemungkinan persalinan normal serta mengurangi waktu dan rasa sakit persalinan. Ingatlah beberapa poin penting dalam pikiran Anda dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan kehamilan. Yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan seorang ahli. Hati hati!