20 Makanan Tinggi Gula Yang Harus Anda Hindari

2024 Pengarang: Cecilia Ryder | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:21

Gula tinggi telah dikaitkan dengan diabetes dan penyakit jantung dan, yang lebih penting, obesitas (1). Sesuai WHO, sekitar 1,9 miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami obesitas (2). Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula terlalu sering bisa membuat Anda kecanduan gula. Ini membuat Anda mendambakan gula kapan saja, terutama saat stres emosional (3).

Makanan tertentu yang dipasarkan mengandung 'nol gula' atau 'nol kalori' atau 'rendah lemak' seringkali memiliki lebih banyak gula tersembunyi daripada makanan normal (4). The American Heart Association menyatakan bahwa batas atas asupan gula harus antara 100 hingga 150 kalori per hari (5). Tetapi kebanyakan dari kita cenderung mengonsumsi gula dalam jumlah yang jauh lebih tinggi.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas 20 makanan yang tinggi gula dan bisa meningkatkan risiko obesitas. Menghindarinya dapat sangat membantu meningkatkan pola makan dan kesehatan Anda.

• Makanan Tinggi Gula

  • 1. Yogurt Rendah Lemak
  • 2. Saus BBQ
  • 3. Air Vitamin
  • 4. Minuman Olahraga
  • 5. Jus Buah Kemasan Dan Soda
  • 6. Teh Hijau Rasa Dan Kopi
  • 7. Es Teh
  • 8. Produk Bebas Gula
  • 9. Kue dan Biskuit
  • 10. Granola Bars
  • 11. Buah Kering Dan Kalengan
  • 12. Kue, Kue Kering, Dan Donat
  • 13. Bagel dan Churros
  • 14. Sereal Sarapan
  • 15. Saus tomat
  • 16. Saus Salad
  • 17. Saus Spaghetti Botol
  • 18. Pizza Beku
  • 19. Roti
  • 20. Sup Siap Makan

Makanan Tinggi Gula

1. Yogurt Rendah Lemak

Yogurt baik untuk kesehatan usus Anda. Ini membantu produksi bakteri usus yang baik dan membantu meningkatkan pencernaan (6).

Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa yogurt atau susu rendah lemak lebih baik daripada varian penuh lemak. Ini tidak benar. Yoghurt rendah lemak mengandung tambahan gula dan perasa agar rasanya sama enaknya dengan yogurt berlemak penuh. Pilih varietas yang terakhir untuk mendapatkan manfaat (7).

2. Saus BBQ

Saus BBQ biasanya digunakan untuk mengasinkan daging dan sayuran. Ini juga populer sebagai saus. Sayangnya, itu juga mengandung sejumlah besar gula tambahan. Dua sendok makan saus BBQ dapat mengandung sebanyak 16 g gula tambahan (8).

Bacalah label sebelum membeli jenis saus ini. Pahami seberapa banyak kontribusi gula mereka per porsi. Jika Anda memiliki cukup waktu untuk memasak atau sadar akan kesehatan, Anda dapat membuat bumbu perendam dan saus buatan sendiri untuk menikmati makanan Anda.

3. Air Vitamin

Air vitamin pada dasarnya adalah air yang diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini telah menjadi sangat populer di masa lalu. Kelihatannya bagus, kemasannya pintar, dan memberi Anda rasa minum yang sehat.

Tetapi Anda akan terkejut mengetahui bahwa satu botol air vitamin mengandung 32 gram tambahan gula dan 120 kalori (8).

Anda malah bisa minum air putih atau membuat air detoks di rumah dan menyesapnya untuk menghidrasi diri Anda. Dengan cara ini, Anda juga dapat mengisi kembali simpanan vitamin dan mineral di tubuh Anda.

4. Minuman Olahraga

Minuman olahraga sebagian besar diminum oleh atlet atau mereka yang berolahraga dengan giat. Minuman ini secara khusus ditujukan untuk atlet elit dan pelari maraton yang membutuhkan energi dalam bentuk glukosa.

Namun baru-baru ini, minuman olahraga juga dipasarkan di kalangan remaja sebagai cara untuk mengisi energi tubuh mereka. Tidak ada informasi, bagaimanapun, yang diberikan bahwa minuman olahraga mengandung gula (9).

Studi menunjukkan bahwa asupan minuman olahraga meningkatkan BMI baik pada pria maupun wanita (10).

5. Jus Buah Kemasan Dan Soda

Tidak ada yang bisa mengalahkan makan buah utuh untuk mendapatkan semua nutrisi. Jus buah yang dikemas rendah serat, mineral, dan vitamin. Selain itu, mereka mungkin mengandung tambahan gula dan perasa dan pewarna buatan.

Sebuah studi tentang jus buah dan minuman mengungkapkan bahwa lebih dari 40% produk mengandung 19 g gula (11). Soda yang dimaniskan dengan gula atau fruit punch mengandung 150 kalori, yang sebagian besar berasal dari tambahan gula (12).

Minum jus buah kemasan dan soda mengundang banyak penyakit gaya hidup seperti obesitas, diabetes, gangguan kardiovaskular, dll.

Membuat jus yang baru diperas di rumah bisa jadi ideal. Anda bisa memakannya tanpa menambahkan gula. Anda juga bisa mengganti soda dengan minuman detoks atau jus buah.

6. Teh Hijau Rasa Dan Kopi

Teh hijau memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Minuman rendah kafein dan antioksidan tinggi ini dapat melawan penyakit dan memulihkan kesehatan Anda. Banyak teh hijau beraroma juga mendapatkan popularitas karena rasanya yang unik dan rasanya yang manis.

Tapi coba tebak? Mereka mengandung tambahan gula dan / atau pemanis buatan, yang keduanya bisa berbahaya.

Kopi juga merupakan minuman yang sangat disukai, tetapi menambahkan gula dan krim dapat membuatnya berbahaya. Konsumsi teh hijau murni dan kopi hitam tanpa menambahkan gula dan krim.

7. Es Teh

Es teh tidak lain adalah teh dingin yang dimaniskan dengan gula atau sirup rasa lainnya. Ini memiliki kalori tinggi dan meningkatkan beban gula, dan keduanya dapat menyebabkan lonjakan insulin.

Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi es teh dapat menyebabkan pembentukan batu oksalat di ginjal (13).

Jika Anda pecinta teh, pilihlah teh biasa dan minumlah tanpa gula. Anda juga bisa menyiapkan es teh di rumah menggunakan teh, lemon, madu, buah-buahan, dan rempah-rempah berkualitas baik.

8. Produk Bebas Gula

Kita sering mengira bahwa menggunakan produk bebas gula adalah cara aman menghindari gula. Namun menurut American Heart Association (AHA), membatasi kalori dengan menggunakan produk bebas gula bukanlah pilihan yang sehat. Ini dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, termasuk penambahan berat badan (14).

Produk bebas gula mengandung gula alkohol, seperti sorbitol dan manitol. Meskipun gula alkohol tidak dapat sepenuhnya diserap oleh tubuh, mengonsumsinya terlalu banyak dapat menyebabkan masalah pencernaan, yang pada akhirnya memperlambat metabolisme dan menyebabkan penambahan berat badan (15).

Makanya, selalu lebih baik batasi asupan gula. Anda juga bisa memilih gula alami dari buah utuh yang tinggi serat, rendah kandungan glikemik, dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan (16), (17).

9. Kue dan Biskuit

Kue dan biskuit sarat dengan gula yang meningkatkan rasa dan teksturnya. Kue dan biskuit yang dibeli di toko mengandung tepung olahan, tambahan pemanis, buah kering, pengawet, dan bahan tambahan makanan. Meski bahan-bahan ini membuatnya lebih enak, mereka juga bisa menyebabkan kerusakan.

Anda dapat memanggang kue di rumah atau memesannya dari tukang roti setempat dan memberi mereka instruksi yang jelas tentang berapa banyak gula yang harus mereka tambahkan. Gantilah tepung olahan dengan tepung gandum utuh atau oatmeal.

10. Granola Bars

Granola atau batang sereal terbuat dari gandum. Tapi mereka tidak sehat seperti gandum gulung biasa. Batangan ini mengandung tambahan gula gratis (99,1%) (18). Mereka juga mengandung madu, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering, yang dapat meningkatkan asupan kalori Anda.

Itu selalu lebih baik untuk mengkonsumsi granola bar buatan sendiri atau membuat mangkuk granola dengan buah-buahan tambahan dan kacang dan biji-bijian cincang dalam jumlah terbatas.

11. Buah Kering Dan Kalengan

Buah kering dan kalengan enak. Namun, buah kalengan disimpan dalam sirup gula melalui proses yang disebut dehidrasi osmotik (19). Proses ini tidak hanya menghancurkan serat dan vitamin tetapi juga meningkatkan jumlah kalori. Konsumsi buah segar alih-alih varian kering atau kalengan. Ini meminimalkan asupan gula Anda dan mengurangi beban kalori.

12. Kue, Kue Kering, Dan Donat

Kelezatan manis ini meningkatkan suasana hati Anda karena memberi Anda gula yang tinggi. Kue, pastry, dan donat tidak hanya mengandung gula ekstra tetapi juga terbuat dari tepung olahan dan bahan-bahan tinggi lemak yang tidak baik untuk kesehatan Anda (20).

Batasi asupan makanan manis ini. Cobalah memanggang di rumah dan gunakan lebih sedikit gula. Gantilah tepung dengan parutan wortel, labu kuning, labu kuning, dll.

13. Bagel dan Churros

Makanan Amerika dan Prancis favorit ini tidak ada tandingannya. Tapi mereka mengandung gula dan kalori yang tinggi (21).

Anda dapat menghindari mengambil bagel dalam perjalanan ke kantor jika Anda bangun di pagi hari dan membuat sarapan yang lezat. Hindari churros dengan mengonsumsi teh hijau dan biskuit asin di malam hari.

14. Sereal Sarapan

Sarapan sereal adalah pilihan banyak orang karena cepat, mudah, tersedia, portabel, renyah, dan enak. Namun, hindari sereal sarapan yang mengandung tambahan rasa dan terlalu banyak gula.

Sereal sarapan manis mengandung sirup jagung fruktosa tinggi. Dalam penelitian, HFCS dalam sereal sarapan manis ditemukan meningkatkan jaringan adiposa dan lemak perut pada tikus (22). Konsumsilah corn flakes polos, Rice Krispies, dan sereal apa pun yang tidak mengandung gula tambahan.

15. Saus tomat

Kecap adalah salah satu bumbu populer di seluruh dunia, tetapi sarat dengan gula dan garam. Kedua bahan utama ini diseimbangkan dengan cara yang diperhitungkan agar pelanggan tetap menginginkan lebih.

Satu sendok makan saus tomat mengandung 3 gram gula tambahan (23). Jika Anda sedang dalam misi penurunan berat badan atau ingin meningkatkan kesehatan, hentikan konsumsi saus tomat. Buat saus yogurt, saus mint, saus ketumbar, hummus, dll. Di rumah.

16. Saus Salad

Saus salad yang dikemas adalah pilihan yang tepat jika Anda menjalani kehidupan yang sibuk. Tetapi mengandalkan mereka sepenuhnya dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak gula daripada biasanya.

Dua sendok makan saus salad mengandung 5 gram gula tambahan (24). Plus, ada aditif dan penambah rasa lain yang ditambahkan ke dressing salad kemasan.

Buat saus salad buatan sendiri dengan mencampurkan minyak zaitun, mustard Dijon, serpihan cabai, garam, herba, madu, dan air jeruk nipis. Anda bahkan bisa menggunakan jus buah segar dalam saus salad Anda.

17. Saus Spaghetti Botol

Seperti saus tomat, saus spageti botol juga tinggi gula. Karena itu, alih-alih membeli saus pasta dari supermarket, buatlah di rumah. Ini sangat sederhana, dan resepnya mudah didapat secara online.

18. Pizza Beku

Makanan beku, termasuk pizza beku, mengandung jumlah gula yang mengejutkan, pengawet, serta tambahan warna dan rasa.

Karena mereka adalah makanan siap saji yang dibuat dengan tepung olahan, mereka berkontribusi terhadap obesitas (terutama obesitas sentral) (25). Adonan pizza dibuat dengan tepung, yang merupakan karbohidrat olahan.

Saus pizza juga mengandung banyak gula untuk meningkatkan rasa. Oleh karena itu, carilah opsi rendah gula yang lebih baik, seperti pizza roti pipih buatan sendiri atau bungkus selada.

19. Roti

Roti yang lembut dan langsung keluar dari oven adalah salah satu pilihan sarapan paling populer di seluruh dunia. Roti terbuat dari tepung olahan, gula, dan ragi.

Mengonsumsi terlalu banyak irisan roti dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah dan kadar insulin. Roti tawar juga memiliki indeks glikemik dan beban glikemik yang tinggi jika dibandingkan dengan varietas multigrain (26).

Konsumsi roti multigrain untuk menambahkan karbohidrat kompleks ke dalam diet Anda. Anda juga bisa mengganti roti tawar dengan dedak oat, telur dadar, atau sayuran.

20. Sup Siap Makan

Sup siap makan sangat nyaman. Yang harus Anda lakukan adalah menambahkannya ke air panas, dan makan malam Anda sudah siap!

Namun, sup kental atau berbahan dasar krim mengandung tepung jagung dan tinggi kalori. Sebagai gantinya, Anda dapat membuat sup cepat dengan memasukkan semua sayuran dan protein pilihan Anda (jamur, ayam, dll.) Ke dalam panci sup dan memasaknya perlahan.

Kesimpulan

Makanan ini tinggi gula, dan kami sarankan Anda mengurangi (atau bahkan menghentikan) asupannya. Tapi tidak semua gula itu buruk. Gula yang Anda peroleh dari buah-buahan, sayuran, dan sumber alami lainnya baik untuk Anda. Gula tambahan, bagaimanapun, dapat membahayakan kesehatan Anda. Periksa labelnya sebelum Anda membeli makanan dalam kemasan atau kemasan. Silakan dan jalani hidup bebas gula. Bersulang!

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Gula apa yang harus Anda hindari?

Hindari gula tambahan. Makanan dengan tambahan gula sarat dengan kalori dan dapat menyebabkan obesitas. Pilih gula alami dari buah utuh, madu, atau gula merah. Tetapi batasi porsi Anda, karena tidak ada yang berlebihan yang baik untuk kesehatan Anda.

Apa yang terjadi jika saya berhenti makan gula?

Tubuh Anda membutuhkan gula untuk diubah menjadi bahan bakar. Jika Anda benar-benar menghindari gula, Anda mungkin merasa kehabisan energi. Karenanya, Anda bisa menambahkan gula terbatas, tetapi pastikan Anda memilih opsi yang lebih sehat. Misalnya, Anda dapat memilih gula merah daripada gula tebu. Cobalah untuk membatasi asupan gula harian Anda menjadi kurang dari 10 gram.

Apakah saya akan menurunkan berat badan jika saya mengurangi gula?

Mengurangi gula akan menurunkan kalori Anda, tetapi ada langkah lain yang perlu Anda pertimbangkan. Pilih gaya hidup sehat, bersama dengan pendekatan diet seimbang, dan tidur yang nyenyak. Ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan yang sehat.

26 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Hubungan antara Konsumsi Gula Tambahan dan Faktor Risiko Penyakit Kronis: Pemahaman Saat Ini, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obesitas dan kelebihan berat badan, Organisasi Kesehatan Dunia.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Bukti kecanduan gula: Efek perilaku dan neurokimia dari asupan gula yang terputus-putus, berlebihan, Neuroscience dan Biobehavioral Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Perbandingan sistematis kandungan gula dalam versi makanan rendah lemak vs reguler, Nutrisi dan Diabetes, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Asupan gula makanan dan kesehatan kardiovaskular: pernyataan ilmiah dari American Heart Association, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Bukti efek yogurt pada kesehatan usus dan obesitas, Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Asupan makanan olahan susu berlemak berbanding terbalik dengan prevalensi obesitas: temuan dari Observation of Cardiovascular Risk Factors dalam studi Luxembourg, Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Apakah Mengkonsumsi Gula dan Pemanis Buatan Mengubah Preferensi Rasa? Jurnal Permanente, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Konsumsi Minuman Olahraga Remaja, Pediatri, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Asosiasi minuman olahraga dengan penambahan berat badan di antara remaja dan dewasa muda, Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Berapa banyak gula yang disembunyikan dalam minuman yang dipasarkan untuk anak-anak? Sebuah survei jus buah, minuman jus dan smoothie, BMJ Open, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Minuman Manis, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Kasus Nefropati Es Teh, Jurnal Kedokteran New England.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Pemanis Nonnutritif: Penggunaan Saat Ini dan Perspektif Kesehatan, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Gangguan Pencernaan Terkait dengan Konsumsi Gula Alkohol dengan Pertimbangan Khusus Xylitol: Ulasan Ilmiah dan Instruksi untuk Dokter Gigi dan Profesional Perawatan Kesehatan Lainnya, Jurnal Internasional Kedokteran Gigi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Manfaat Kesehatan Buah dan Sayuran, Kemajuan Nutrisi, Jurnal Tinjauan Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2: hasil dari tiga studi kohort longitudinal prospektif, BMJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Kandungan Gula Total dan Gratis dari Makanan Pra-Kemasan dan Minuman Non-Alkohol di Slovenia, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Dehidrasi osmotik buah dan sayuran: tinjauan, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Makan terlalu banyak gula tambahan meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Nilai gizi Bagel, polos, diperkaya, dengan kalsium propionat. Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Sirup jagung fruktosa tinggi menyebabkan ciri-ciri obesitas pada tikus: peningkatan berat badan, kadar lemak dan trigliserida tubuh, Farmakologi, Biokimia, dan Perilaku, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Nilai gizi kecap, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Nilai gizi dari Salad Dressing, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Konsumsi makanan siap saji dan peningkatan risiko obesitas: temuan dari penelitian Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Respons Glikemik, Peringkat Nafsu Makan, dan Respons Hormon Gastrointestinal dari Roti yang Paling Umum Dikonsumsi di Spanyol. Uji Coba Kontrol Acak pada Manusia Sehat, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/